５日間の炭水化物の摂取の平均値は ３０１ｇ± １０６ｇ/日 (４．３ｇ ± １．８ｇ/ｋｇ/日) 。これはご飯で換算するとご飯を茶碗で６〜８杯分の量となります。そして、血中ケトン体の平均値は１.１±０.６mmol./Lだったと言うことです。この １.１mmol./L という値はケトーシス始めのゾーンで栄養学的ケトーシスとも呼ばれる人体には安全な値になります。ちなみに炭水化物を多く２倍以上の９ｇ/ｋｇ/日摂取してもケトーシスの状態は弱くならなかったと言うです。

ウルトラマラソンをする様なランナーは体によりエコノミーな脂質の代謝回路が優れ多くの炭水化物を摂取してもケトーシスの状態になりやすいのかも知れません。

日光浴とビタミンD

ビタミンDは皮膚が光を浴びることにより自身で作り出せるビタミンです。 しかし、国内外の研究によるとビタミンDの不足^{​​​1​}は決して稀なことではなく多くの方に起こっています。特に日本人女性においては正常者がたった20％^​2​とかなり深刻な状態です。

ビタミンDの働き

ビタミンDはカルシウムやリンの代謝と密接に関わっています。不足すると骨や筋力が弱くなるだけではなく、必要なホルモンも作れくなります。またビタミンDの十分な摂取はがん(大腸がん、乳がん^​3​、前立腺がん、膀胱がん^​4​、すい臓がんなど)の発生率が低いことや、心臓発作や脳卒中などの心臓血管病の発生率が低い事も示唆されています。以下はビタミンDと関係する病気です。

• 骨粗鬆症
• 糖尿病
• うつ
• 肥満
• がん
• MS(多発性硬化症)

どれぐらい太陽を浴びれば良いのか？！

皮膚の細胞にあるコレステロール、プロビタミンD（ 7-dehydrocholesterol ）に紫外線B波(UVB) が作用しビタミンDが作り出されます。血中のビタミンDの濃度を表す 25(OH)Dの値（基準値30～100 ng/ml）は８～９月に最高値に達し、３月に最低値になる傾向があるようです。 Dr. Karolina M. Zielinska によると、ビタミンD を作り出すために必要なUVBは、太陽光の中でもわずか５％と微量で、太陽高度が45°以上でないと光の屈折が多くなるため地上に届き難いようです。 しかし、UVB(280～315nm)は、UVA(315～380nm)よりも波長が短く、皮膚を赤くしたり日焼けをおこす紫外線でもあります。日焼けのし過ぎはシミ・そばかす、皮膚の老化^​5​、目の病気だけでなく、皮膚がん^​6​の原因となり適量を把握するのがなかなか困難ですが、日焼けしないギリギリの線まで日光浴をする必要がありそうです。

イギリスの研究では夏に日光を１０～３０分間、週に２，３回で浴びることにより十分なビタミンDを作り出すことが出来る^​7​と報じています。ロンドンは北緯５１°、夏至の太陽南中光角度は６２.４°(90-51+23.4)、 北緯の３６° の東京の７８.４°に比べるとだい低くはなりますが、４５°はクリアし、日光浴により十分なビタミンDを得られる事になります。また緯度が６０°で 夏至の太陽南中角度 が５３° ( 90-60+23.4 )のノルウェーでも夏の３０分ほどの日光浴で十分なビタミンDを得られるようです。また緯度が３５°よりも低い地域でもビタミンDの不足^{​8​​​}は起こっており、日光浴の大切さを再認識することが重要です。

東京の冬至の太陽南中角度は３１.４°となります。 太陽高度が４５°に到達しない １０/１７～２/２４の期間は十分なUVBは十分得られない事になり、食事やサプリメントから補う必要があります。太陽角度の一日の変化は以下のサイトで計算してくれるのでご参考してください。

• https://keisan.casio.jp/exec/system/1185781259
• http://k-ichikawa.blog.enjoy.jp/etc/HP/js/sunShineAngle/ssa.html

太陽高度以外に考慮すべき条件

• 天気（ 晴れの日を100％とすると、紫外線の量は曇りの日いおよそ65％、雨の日は20％ ）
• 年齢（５０歳以上）
• 皮膚疾患
• 肌の色（色の濃い方はビタミンDの生産に時間がかかる）
• 薬の服用されている方（ 下剤、ステロイド剤、抗てんかん薬など ）
• 日焼け止め（UVBの９８％以上を遮断すると言う研究^​9​も）

そもそもビタミンDの量を示す単位がμgだったり、IU(International Units)だったりと分かりにくい。 “１IU＝ 0.025μg ”で、400～800IUは必要なので10～20μgが必要となるが下記の食材を食べるように心掛ければ先ずは不足はなさそうです。

ビタミンD食材(１００ｇ当たり)

• サーモン(32μg)、 マイワシ (32μg)、さんま (19μg) 、 ウナギ (18μg) 、
• ヒラメ (13μg) 、マサバ (11μg) 、メカジキ (11μg) 、マグロ (6μg) 、
• 乾燥きくらげ (85.4μg) 、干し椎茸 (12.7μg) 、レバー (0.2～1.3μg) 、バター (0.6μg)

サプリメントはどうなのか？

もちろん食べ物から摂取するのがベストですが、どうしても魚が食べれないと言う方はサプリメントもありでしょう。２種類のサプリメントがあり。ビタミンD₂ (ergocalciferol)は食材に見られる形のもの、またD₃ (cholecalciferol)は光から生産された形のものになります。どちらも一般的には成人１日辺り４００IUほどが適量で、高齢になるほど６０～７０歳は６００IU、７０歳～は８００IUと多くの量を勧めています。反対に４０００IUまでは影響はない^​11​ようですが、過剰摂取により吐き気、食欲不振、喉の乾き、筋力の痛みなどを発症します。

まとめ

• 春と秋は昼前後に長めの１５～３０分日光浴
• 夏は太陽角度が４５°以上になる９AM、１５PM^​10​に１０分ほど日光浴
• 太陽高度が４５°に到達しない冬場は食事やサプリメントで補う
• 日焼け止めは短い時間であれば使用を控える

参考文献

長期的に見て腰痛改善、再発予防になるのは…

３万人を超えるかなり大規模な腰痛改善、予防に関するデータです。ここから読み取れることは…

１．腰痛予防には運動と教育の両方が必要。
２．運動だけでもある程度の腰痛改善、予防の効果はあるが、長期的にみて(１年以上経って)効果が持続するか不確定。
３．教育や知識のみ、また、腰痛ベルト、インソール、椅子などオーダーメイド器具だけでの腰痛予防効果はあまり望めない。

人類から腰痛根絶という日が来るかも知れませんね？このデータから言えることは患者さん自身が正しい知識を持ち、エクササイズを実践して行かなければならないと言うことです。医療機関などでの治療は時間的な制限から短期的な改善を目指すものが多いので、長期的に改善を目指すプログラムも必要だと思います。体や腰に関する教育を体育の時間など学校教育で出来ればよいのになと思います。

梨状筋と骨盤コントロール?

お尻の深層部に梨状筋と言う筋肉がありますが、この筋肉の大きさが腰痛と密接な関係があることを示す研究です。

腰痛持ちのサッカー選手に、週に２回　30分のバランストレーニングを７－８週間行わせたところ、この梨状筋の断面面積が大きくなり腰痛改善に効果効果的だったという話です。また梨状筋の断面面積の小さな選手ほど腰痛に苦しい傾向が高いようです。

腰痛改善予防のために筋力アップというアプローチは、重い負荷をかけて腹筋やお尻の筋肉を鍛えるなど、どうしても部分的にものになりがちです。どんな種類のトレーニングを行ったかは調べることが出来ませんでしたが、バランストレーニングによって、これほど梨状筋などの股関節深層部の筋肉アップ、骨盤のダイナミクスを変化させることが出来るのは面白いと思いました。苦しいトレーニングやリハビリだけでなく、遊びながら体を変化させていくことが出来ると再認識しました。

参考； Anatomy-Physiotherapy.com “Prevention of Low Back Pain”
参考； Anatomy-Physiotherapy.com “Piriformis muscle and lumbopelvic Injuries“

「縁の下の力持ち」。このことわざは人間関係だけでなく、人体においてもしっかり当てはまるようです。以前にお尻の筋肉が上手く働かない状態を表現して「臀部不活性」という記事を書いたことがありました。当時の主流だったのは臀部筋肉の疲労や弱さにより、隣接する腰部やハムストリングなどに負担をかけるというものでした。

臀部不活性はお尻の筋肉とその周りの筋肉のバランスの崩れを引き起こし、運動や動作の継続とともに更にバランスの悪い状態を作り出します。ウエイトなどのトレーニングの経験の長い方でも、間違った種目選択や重さの設定によって周り筋肉が強化されることによりバランスが崩れ臀部不活性になることがあります。

アスリートや見た目は筋肉があるような人も、腰痛やハムストリングの硬さなど臀部の筋肉がうまく働いていない状況が見られるため、なかなか何が原因で臀部の筋肉の活動が下がっているかを判断することが難しいのは事実でした。私自身もそのような状況に苦しんだこともあり、トレーニングで臀部の筋肉量はアップしたものの、機能的に大きな変化を生んでないと感じたことがありました。

お尻の筋力を引き立てるには股関節の柔軟性が重要だった…

The tighter your hip flexors, the less EMG was observed in the glutes during the kettlebell swing.

ある研究で、ケトルベルスイング中の筋電図（EMG)を計測したところ、もも前の筋肉（屈曲筋群）が硬いとお尻の筋肉の活動が低いというものでした。私もお尻を意識したトレーニングをするときに疲労度にだいぶムラが出ることは感じており、色々と試行錯誤した経緯がありました。もも前の筋肉は非常に強力で、色々な動作に無意識に関与し、なかなか意識的にコントロールするのは難しいと感じておりました。これらの強力な筋肉がガッチリ骨盤の前側を固定してしまい、ほかの弱い筋肉が身動き取れない状態になってしまいます。やはり十分な柔軟性を持たせ、しっかりと関節をサポートする、まさに「縁の下の力持ち」でいてもらうのがベストのようです。　

強力な「縁の下の力持ち」を得たいなら、十分なモビリティを確保を！

引っ張れば引っ張ったほど反対側は強く引っ張り返さなければならないのが自然の法則です。何何か一つのことを強く意識してしまうと他のことが疎かになってしまうことに似ている気がします。トレーニングを行う際は、最低限のモビリティを確保を最優先に行わなければなりません。また、その拮抗する反対側の持つ意味までしっかりと把握出来れば、一歩進んだ理解が出来ていることになりますね。上の図の見えました？

参考：“Do Tight Hip Flexors Correlate to Glute Weakness?” http://www.mikereinold.com

睡眠時間の変化だけで体には相当のストレス

睡眠時間の変化・減少だけで風邪をひく？！

睡眠時間の2〜8％(平均睡眠時間が8時間としておよそ10〜40分)眠れなかっただけで、すぐに寝ついた人と比べて風邪の罹患率が5倍にもなったという研究があります。”2〜8％”とは一見大した数字とは思えません。しかし、睡眠段階的に色々な脳波により形成されており、たった10〜40分の変化が睡眠のクオリティーと深く関係しているようです。

また、7時間以下の睡眠をとる人は、8時間以上の人に比べて3倍以上風邪の罹患率が高いことも報告されており、睡眠と風邪のかかりやすさには確かに関連があるようです。睡眠時間の長さとクオリティーの相関性は別の問題としても、風邪の予防のためにはより長い睡眠をとることは有効な手段と言ってもよいでしょう。

参考：かぜの科学:もっとも身近な病の生態 (ハヤカワ・ノンフィクション文庫) ジェニファー・アッカーマン (著), 鍛原多惠子 (翻訳)

上手く寝れないだけで生活習慣病上昇

１日の睡眠時間が５～６時間以下の人は糖尿病発症のリスクが２８％上昇します。また上手く寝付けないとリスクが４８％上昇、なんらかの理由で睡眠を継続出来ないとリスクが８４％も上昇します。このデータからは、実際の睡眠時間よりも睡眠中の障害がリスクを上昇しているように読み取れます。

また、循環器の病気に関しては５～６時間以下の睡眠でリスクが４８％上昇、心筋梗塞のリスクは３８％上昇、脳梗塞のリスクは６５％も上昇します。

これだけ病気のリスクが高くなれば、必ず平均寿命にも反映します。５～６時間以下の睡眠では寿命が１２％も短くなります。一方、８時間以上の方の寿命は３０％も長くなっています。

参考：Sleep Quickie: Sleep Restriction ➲ Blood Amino Acid Levels ￪, Glucose Levels ￬ ✰ Food ↻ Sleep & Exercise Interactions ✰ Melatonin, A Safe Sleep Aid W/ Anti-Alzheimer’s Effects

睡眠のクオリティーは骨の健康状態にも影響

また睡眠時無呼吸症候群は骨粗鬆症になりやすいなど、睡眠のクオリティーは骨の健康状態と深く関わっています。

参考：Sleep Apnea May Be Linked to Poor Bone Health

睡眠不足の生理的反応

睡眠不足になると１２種類のアミノ酸とその代謝物(イソロイシン、フェニルアラニンなど…)が上昇し、血液中の脂肪酸や胃酸やステロイドホルモンも上昇します。また脳や神経の栄養素となる糖の代謝に影響が出るため、食事の時間や回数が増えたり、心理的ストレスにより過食気味になります。糖尿病発症のリスクが３０％ほど上昇するのも筋が通ります。

睡眠がグリコーゲンの再合成に大きく影響

睡眠不足は体の生理的な反応に大きな変化をもたらします。エクササイズ３０時間後の筋肉中クリコーゲン濃度は睡眠不足のアスリートでは３０％程も低下していることが分かりました。一般的に糖質補給というと食べる事にばかり捉われがちですが、実は十分な睡眠をとることの方が大切なのかも知れません。

参考：Sleep deprivation can decrease glycogen resynthesis

睡眠によって脳の老廃物が洗い流される

Image cortesy: wikimedia.org

では睡眠によって体にどんな変化が起こっているのでしょうか？ニューヨークのある研究者によると、起きて活動している間に神経の間質空間にニューロンやグリエル細胞などの神経活動の老廃物（アルツハイマー病で原因としてよく知られているβアミロイドやタウも含む）が溜まります。睡眠によってこれらの老廃物が除去され間質空間は６０％も増えるということです。これらの老廃物は脳脊髄液の循環などにより血液中に送り出され肝臓などで解毒されます。

おそらく睡眠がグリコーゲン再合成などの糖代謝と深く関わっているのは、この老廃物の蓄積が原因と考えたられます。神経の唯一の栄養素は糖であるグルコースです。上手く睡眠がとれずに間質空間が老廃物で満たされてしまうと、浸透圧などの問題から細胞にエネルギー供給が滞り、糖の代謝自体も滞ってしまうのだと考えられます。

参考：Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain

長く寝るだけでパフォーマンスアップ

また、ある大学の研究では長く寝るだけでアスリートのパフォーマンスが向上しています。睡眠不足は認知力、記憶力や感情の安定性を失い、眠気を起こすなど人間の機能を低下させるとの前提から、大学のバスケットボール選手に１０時間以上の睡眠を取ってもらい、パフォーマンスを計測しました。この研究は予想以上の結果をもたらしました。ダッシュなどの走力が向上、フリースローも３ポイントもシュート率など正確性の向上、疲労度軽減、精神的にも肉体的にも充実度が向上しています。

参考：The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball PlayersCheri D. Mah, MS, Kenneth E. Mah, MD, MS, Eric J. Kezirian, MD, MPH, and William C. Dement, MD, PhD

朝練やトレーニングには余裕を持った時間設定を！

このように睡眠は回復だけでなく、パフォーマンスにおいてもとても重要な要因であることが明らかです。そして、疑問になるのが睡眠を削ってまで行う”朝練”は果たして効果があるのでしょうか？

アスリートの平均的睡眠時間は6時間30分というデータがあります。23:06に就寝し、6:48に起床というのが平均的なようですが、トレーニングのある日はスケジュールの都合上より睡眠が短くなる傾向があります。６時間半という睡眠時間は既に体を作るためには短いように思えます。また朝練に為にさらに睡眠時間が少なくなっているので、練習に集まった時点で既に相当のストレスを感じ疲労しやすい状態であることが分かります。

参考：Sargent C, Lastella M, Halson SL & Roach GD. Chronobiol Int, September 2014

まとめ：　『寝る子は育つ！』

これは揺るぎのない事実なのでしょう。子供は眠くなると機嫌が悪くなりますし、泣いたりもします。このような自然な生理的現象にも脳や神経の間質空間に老廃物が溜まり糖代謝の阻害がおこっています。偉人はあまり寝ないという固定観念を持って学生時代を過ごして来ました。勉強のための徹夜もたくさんしましたし、運動のため睡眠を削っていました。そして、今思うことは「もっと寝ておけば良かった。」また、リサーチでは”睡眠の質”を”睡眠の量（時間）”で代用している傾向がありますが、１０時間の睡眠は現実的ではないように思えます。大人になってからの睡眠はタイミングや質を工夫し快適な間質空間の維持心掛けることが重要です。受験シーズン真っ只中ですが、仕事も運動も勉強もパフォーマンスの向上には快適な睡眠がカギを握ります。

硬くなりやすい『首のVゾーン』！

昔から『首が回らない』など身動き取れない様子を首を使い表現されますが、解剖学的には、胸鎖乳突筋が硬くなることにより起こります。胸鎖乳突筋は、耳の後ろから鎖骨と胸骨をつなぐ大きな筋肉で、頭部を安定させるのに大変重要です。側頭骨から後頭骨に付着していますが２つのパート：鎖骨と胸骨にを持っていて、頭部の多様性な動きを効率の良くサポートします。

しかし、その効率の良さからオーバーワークになることが多く、左右のバランスを崩しやすい筋肉でもあります。いわゆるトニック・マッスルでオーバーワークを繰り返すことにより、無意識に他の動作に関与してくるようになります。

クランチなどの腹筋やベンチプレスなど、仰向けでの頭を支えるような動作で首が疲れる傾向のある方は、この胸鎖乳突筋がオーバーワークしており、硬くなりやすい状態にあります。また下記のような兆候をお持ちの方も注意が必要です。トレーニング種目の選択には十分ご注意ください！

首まわりの筋肉のバランスが崩れている方

• 肩や首が凝りやすい
• よく寝違える
• 声が枯れやすい
• 腕が真っ直ぐ上に上がらない
• ４０～５０肩を経験したことのある
• 過去に肩の腱板損傷などの障害を経験など…

解決方の一つは呼吸力の向上!!!

Image by SHI-MA-MO

この胸鎖乳突筋は頭部の多様な動作をサポートするだけでなく、胸の骨を持ち上げ呼吸をサポートします。普段から呼吸が浅く、息を吸う（吸気）力が弱い人はこれらの筋肉を過剰に使い、硬くなりやすい傾向にあります。鎖骨や胸骨に着いている胸鎖乳突筋が胸を持ち上げるのは弱い部分を補うための『代償動作』なのです。

人間の１分間の呼吸数

赤ちゃん 　30～60
乳児　　　　25～40
未就学児　20～30
こども　　　 16～25
大人　　　　12～15

息を吸う（吸気）筋肉をしっかり働かせて！

Image ｂｙ; Heidi Kristoffer

息を吸う（吸気）ときに働く筋肉は肋骨を広げ空気を肺の中に導きます。特に外肋間筋と横隔膜は息を吸い肋骨を広げる主要な筋肉で、首まわりの筋力のバランスが崩れている方は、これらを意識して使うことが改善への第一歩になります。
また、トレーニングとしては胸鎖乳突筋、斜角筋や小胸筋がストレッチされ、あまり働かないポジションでの深呼吸を行うをより効果的でしょう。


吸気に働く筋肉

• 外肋間筋（主要筋）
• 横隔膜（主要筋）
• 胸鎖乳突筋
• 斜角筋
• 小胸筋
• 前鋸筋
• 菱形筋

姿勢も呼吸力と密接な関係!!!

呼吸時に肋骨をいかに広げるかということに注目をしてきましたが、姿勢などの元々のフレームワークも重要な要素の一つです。人体も建物と同じで足元や土台が傾き中心軸が傾いていれば呼吸などの動作の妨げになります。呼吸力向上とともに頚部深層屈曲筋群のトレーニングをしっかり行えば、頸胸椎の堅実なファンデーションを築くことが出来ます。頸胸椎の堅実なファンデーションは肋骨周りの筋肉はもっと自由に活動させ、胸鎖乳突筋の柔軟性を保ち、首まわりの筋肉のバランスを良法に向かわせるでしょう。

関連記事：姿勢を良くする首の筋肉

参考； 8 Yoga Poses To Help Cervical Spine & Neck Issues
 

頚部深層屈曲筋が上半身を安定させる！

赤ちゃんは生まれて3～4か月ほどで首の力がつき、少しづつ頭部を安定出来るようになります。柔軟性に富んだあかちゃんのように頭を持ち上げる（左図）のは成長するにつれて難しくなり、大人には大変困難な姿勢です。うつ伏せの状態でこのように頭を持ち上げるには柔軟性と背中と首の奥にある筋肉が重要です。体の安定や姿勢の維持には手足の筋肉よりも脊椎に近い筋肉が大切であることが分かります。見渡せば他の生物はみんなこのような姿勢を保っています。

頚部深層屈曲筋群は、うなずくように首を動かしたり、左右に傾げたりするときに働く筋肉です。首の動きだけでなく、色々な動作のなかで背骨と連動して頭部を安定させる大変重要な筋肉です。


頚部深層屈曲筋群の働きは表面の大きな筋肉（胸鎖乳突筋）より代償が可能なため、姿勢の悪さや運動不足により弱くなりやすい筋肉でもあります。肩こりや首の痛みに悩んでいる方はこれらの筋肉の活動が弱くバランスを崩していることが多いようです。そして、このバランスの崩れは上半身だけではなく体全体のバランスに大きな影響を与えます。

• 頚長筋

• 頭長筋

• 前頭直筋

• 外側頭直筋

男性 40秒・女性 30秒 頭を持ち上げられなければトレーニングを！

オレンジ：頚部深層屈曲筋群 むらさき：胸鎖乳突筋

右のレントゲン写真のようにしっかり顎を引き頭を1～2ｃｍほど持ち上げそのまま静止。男性で40秒、女性で30秒静止出来なければ、トレーニングをしましょう。はじめはあまり長い時間できなくても、何度か繰り返し行ううちに、必ず出来るようになります。

首の柔軟性がない方や肩が凝りやすい方などは背中側の筋肉の引っ張りが強くなっている状態なので、特に辛さを感じることがあるかも知れません。この頚部深層筋の弱さが肩こりや硬さの原因の一つと考えられます。

胸鎖乳突筋

座る: 簡単なようでとても奥深い動作

日本人は古くから『座る』ことに対して多大なる敬意を持って生活して来ました。

一つの単語でこれだけの座り方を表すことが出来るのは、古くから日本の人々が座ることを大切にしてきたからです。おそらく他の言語では座ることに対してこれほどの語彙はないと思います。他にも驚くほどたくさんの言葉があります。ご興味のある方は、こちらをご参照下さい。その語彙の多さには本当に驚かされます。日本人が座ることを大切にしてきた証でしょう。

座るバリエーションが少なくなっている?!

赤ちゃんはハイハイが出来るようになると同時
に、色々な座り方も出来るようになります。これは脚の力が無いために必然的に安定出来る体のポジションを模索する為に出来るようになります。やがて、しゃがんだり立ったり出来るようになりますが、この時期とても重要で色々な座り方をすることで背中やお腹の筋肉の使い方や動き、バランス、コーディネーションを覚えていきます。

このような時代的な風潮は子供にも大きく影響を及ぼしているようです。しっかりとしたデータははありませんが、膝が「X」字のように内反しているこどものを見る機会が多いのような気がします。子供が小さい頃から個人的な机が与えられ、じっと席についているのが行儀の良い事として教わります。しかし、行儀良く座り続けることは、時代的な背景も手伝って、かえって成長期の子供の動きを制限し発育に悪影響を与えているかもしれません。また最近よく聞くようになった股関節周辺のケガ（FAI；Femoral-acetabular Impingement Syndrome) なども、こういった座ることに対する意識の低下の影響があるのではないでしょうか？

“Sitting is killing you!” 『悪』としてしまった欧米の『座る』意識

最近のアメリカの研究では、『座る』ことは体幹やお尻の筋肉の活動を低下させるだけでなく、腰椎間の圧迫を高めると結論づけています。ある研究によるとベンチなどに座ったまま運動することにより、腹直筋で81％、外腹斜筋で58％、脊柱起立筋で18％の筋肉活動が低下したことを筋電図で確認したことを報告しています。

この研究結果はしっかりと受け止めなければならないと思っています。確かにステーショナリーバイクやフィットネスジムのベンチでの運動は、立位での運動と比べると研究結果のように、腹筋やお尻の筋肉の活動は少なくなると思います。しかし、体の発育過程を追ってみると、本来『座る』ことは体を安定させるために腹筋やお尻の筋肉をしっかり活動させなければいけないはずです。

似て非なる者： 『椅子座り』 vs. 『床座り』

この研究でも分かるように『座る』ことが『悪』とされるのは１００％『座る』ことに対する意識の違いだと考えています。椅子に座った状態とあぐらや横座りの状態では股関節の筋肉の活動は全くと言って違います。『欧米の椅子に座る』は、お腹や臀部の筋肉の活動の低下を太ももの表裏の筋肉（大腿四頭筋やハムストリングス）で補うようになっているのです。
私の知っているアメリカ人の多くはしゃがむことが出来ません。生活の中で椅子よりも下に腰を下ろす必要がないのです。それに伴い腰や股関節の動く範囲も狭くなり筋力も低下傾向です。椅子に座り前後の面（矢上面）で体を安定させるには、太ももの表や裏（大腿四頭筋やハムストリングス）の大きな筋肉が最優先されます。一方、『あぐら』や『横座り』などの床座では、これらの太ももの表裏筋肉が捻られた状態で上手く働きません。この状態では必然的に安定を確保する為にお尻やお腹の筋肉を使わなければなりません。

もっと座布団での教育を！

ストレッチをしていて「ふぅ～」と深呼吸した後「もっと伸びるようになった」と感じた経験がある方も多いと思います。ストレッチだけでなく、ウエイトやバンドを使ったトレーニングなど、どんなエクササイズを行っても呼吸の仕方一つで、全く別のトレーニングになる時があります。呼吸はそれほど人間の動作で中枢的な部分を占めています。それは同時に普段はあまり意識しないちょっとしたことを気にするようになるだけで、パフォーマンスを向上出来たり、腰痛などの痛みを軽減出来たりなど、私たちの体を大きく変化させることが出来る事を示しています。

１．正しい呼吸は姿勢や体幹を安定

お腹の圧力（腹圧）は体を安定させる圧力の中でも極めて重要な圧力です。通常、息を吸ったとき（吸気）に横隔膜がお腹の空間（腹腔）を圧迫します。このメカニズムにより腹圧が構成され体幹が安定（静的な安定）します。そして、体幹の安定は四肢の負担の軽減につながります。強く安定した体幹は重い頭部をささえる頚部の負担軽減することができ、そして頚部の負担の軽減は運動時の肩や肘などの負担の軽減につながります。
一方、息を吐き切った状態で十分な腹圧を作り出せなければ、体は他の強い筋肉に助けを借りて腹圧を保ちます（代償運動）。体幹トレーニングでよく行われるプランクや四つ這いでの手足を伸ばすエクササイズは、通常、息を吐いた状態で行います。これは、横隔膜の働きを借りずに腹圧を作り出そうという目的で行われています。

２.　呼吸は自律神経安定させる

自律神経は体を環境からの色々なストレスに反応させ、循環、呼吸、消化、発汗・体温調節、内分泌機能、生殖機能や代謝など内的変化を促します。ストレスへの反応は交感神経か副交感神経のどちらかの神経系を一時的に多く働かせることにより、体の安定状態に戻します。

交感神経は『闘争・逃走反応』などと言われ、血圧や心拍数を上げ、発汗するなど激しい活動を行う時に活性化されます。反対に、副交感神経は『休息と消化』に多く関わります、食事後に眠くなるのはこの副交感神経の働きによるものです。

『過呼吸』は交感神経が副交感神経に比べ過度に働くバランスの崩れた呼吸のパターンです。効率の良い呼吸パターンは『過呼吸』のパターンとは全く反対で呼気（息を吐く）を長く・多くすることにより得られます。
このように呼吸は脳幹の神経活動と密接に関わっており、意識的に行うことで自律神経の活動をどちらが優位な状態にも持っていくことができます。

• 呼気（息を吐く）を多くすることにより、心拍数を下げるなど副交感神経意識的に活性化
• 吸気（息を吸う）を多くすることにより、心拍数を上げるなど交感神経意識的に活性化

3.　呼吸は体の循環を促進する

正しく効率の良い呼吸は循環器にも影響を与えます。ケガやトレーニング後の回復など、細胞の修復過程、いわゆる『ヒーリング・プロセス』では血行と酸素の供給が大変重要です。この『ヒーリング・プロセス』も呼吸を上手くコントロールすることにより血管を広げた、細胞に供給出来る血液や酸素を増やすことが可能です。

・交感神経は血管収縮
・副交感神経は血管拡張

呼吸を正しく、効率よく行うことにより、副交感神経が優位な状態を心掛けます。副交感神経は血管を拡張、血流を改善、細胞の成長や修復に必要な酸素や栄養を供給しやすいコンディション提供します。ストレスの多く交感神経優位な状態では、なかなか思うようにコンディションが上がらないのもしっかりと説明がつきますね。

呼吸は人間の動作の中枢的な役割を果たしており、意識の仕方次第で私たちの体を大きく変化させることが出来る可能性を持っています。体幹の安定向上、自律神経の安定や循環器への役割など、呼吸の体に与える影響を出来るだけ理解し、フィットネスの向上やパフォーマンスの向上に役立てられると良いですね。

以前より偏平足（足の回内）が下肢のケガを引き起こす原因とされて来ました。扁平足になると、膝が内側に行き脚全体内側に回転します。真直ぐなアライメントに比べ関節などに大きな負担が掛かることから、靴や靴の中敷きを工夫したり、リハビリにより筋肉のバランスを整るなど行われて来ました。

しかし、このような定説に反して驚きの研究が発表されました。偏平足をケガの関連性について、デンマークで927人の初心者ランナーを対象にして行われた研究では偏平足などの足の形状とケガの関連性は低く、むしろ、偏平足の方がケガの発症率が少なかった報告しています。

偏平足とは、単に足のアーチが低くなっている状態です。バイオメカニクス的にみると足の内側（親指側）はスプリングのような働きをしています。接地時には衝撃を吸収したり、跳ね上がる時はバネになったりと、置かれた状況により別の働きをする順応性の高い構造です。しかし、足の外側（小指側）はそのような順応性は無く、体重は上手く支えられますが、ジャンプするなどの力はだいぶ弱くなります。このような足の内側の構造と初心者を対象にしたことをを考慮すると、偏平足の方がむしろケガの発症率が少なかったという研究結果に納得できます。競技のレベルが上がれば上がるほどケガの発症率は増えるという事実は他の研究でも多く報告されています。偏平足など足の形状は、ある程度の目安にはなりますが、その事ばかりに捉われず、筋力や他の関節の柔軟性、アライメントなどバランスよくコンディショニングしていくことが重要なのだと思います。