マインドフルネスの効果

• ストレスの軽減
• 決定力の向上
• 記憶力が増す
• 集中力が増す
• 感情の安定
• 知的柔軟性の向上
• 人間関係の改善
• 長生き
  米国心理学協会より

マインドフルネスって何？

マインドフルネスとは、
今現在において起こっている内面的な経験および外的な経験に注意を向ける心理的な過程である。瞑想およびその他の訓練を通じて開発することができる 。
マインドフルネスは、今この瞬間の自分の体験に注意を向けて、現実をあるがままに受け入れることである。また、特別な形で、意図的に、評価や判断とは無縁に、注意を払うことである。

• 参考: Wikipedia – マインドフルネス

また…

今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること” と定義する。
なお、“観る”は、見る、聞く、嗅ぐ、味わう、触れる、さらにそれらによって生じる心の働きをも観る、という意味である。

• 参考: 日本マインドフルネス学会　公式サイト

“えっ？！「いま・ここ」で起きていることに集中すれば良いだけなの？！”

メディテーションや瞑想＝マインドフルネスではないようだ…

あまりにも訳が分からないので、マインドフルネスを実践し世間に広めている人が何を言っているか集めてみた！

1. エレン・ランガー（Dr Ellen Langer, PhD）

ハーバード大学社会心理学教授

著書:

• ハーバード大学教授が語る「老い」に負けない生き方
• 心の「とらわれ」にサヨナラする心理学
• あなたの「天才」の見つけ方―ハーバード大学教授がこっそり教える

さすがハーバード大学の教授、早速問題を解決してくれた。

“メディテーションはマインドフルネスの状態に持っていく一つのツールに過ぎない。メディテーション後のマインドフルネスの状態が重要。”

ランガー教授の言っていることは本当奥が深い。彼女の行った過去の研究でマインドセット（気持ちの持ちよう）が重要だということを言っている。

a. 反時計回りの研究

1979年にお年寄りを対称に1週間、あたかもその時が20年前(1959)にしていたような生活をしたもらったところ、身体的な測定結果は若返り、慢性疾患も改善さらに視覚までも改善した。この実験から_心と体は全く別のものではなくどんなマインドセットでいるかが身体に大きな変化を及ばす。

• 文献：(Counterclockwise study 1979 )

他の実験では…

b. 運動のプラシーボ効果

ホテルの掃除婦を対称に、普段健康のために運動をしているかを調査。ほとんどの掃除婦は運動をする時間がなく自分はあまり健康的にでないと感じていたが、ホテルでの掃除もとてもいい運動だと信じ込ませ身体の変化を測定、4週間後には体重、血圧、体脂肪の低下、ヒップ・ウエスト比、BMIまで全て改善する結果となった。

• 文献：Mind-Set Matters Exercise and the Placebo Effect
  また、

c. 観ることは信じること

この実験では視覚が良いとされる職業であるパイロットになった気分になってもらい、フライトシュミレターを運転しながら、視覚の測定を行った。また次の実験では同様にアスリートになったつもりになってもらい、運動をしながら視覚の測定を行った。結果はどちらも視覚の向上が認められた。次の実験では視覚の測定盤を単純に上下逆さまにし視覚の測定を行った。この実験も視覚は向上と言う結果になった。

• 文献：Believing Is Seeing: Using Mindlessness (Mindfully) to Improve Visual Acuity

d. マインドセットは血糖値にまでも影響を与える

2型糖尿病において血糖値は実際の時間よりも感じた時間の長さによって変化する

• 文献：Blood sugar level follows perceived time rather than actual time in people with type 2 diabetes

これらの実験から心と体は全く別のものではなくマインドセットは潜在的大きく身体支配することが分かる。マインドフルネスとは過去の記憶や経験から、自身が潜在的に考えている感じていることをやり過ごし、現在目の前起こっている事に集中することなのだろう。欧米から逆輸入されたメディテーション日本ではおそらく、意味を履き違えられいる…　決して瞑想すれば何が起こるのではない！

2. アーノルド・シュワルツェネッガー

• 元ボディビルダー、映画俳優、元政治家、実業家
  

70年代に重要なキャリアがたくさん重なり一つの事に集中出来ないストレスを感じ、キャリアチャンスが遠のいてく感覚になった。先生に習い1日2回ほど20分間メディテーションを1年ほど続けたところ、マインドフルネスをマスターしたという。また現在はメディテーションは一切していないという。
シュワちゃんが言って面白いと思ったのは、自分の集中力は45分～60分くらいしか続かないが、他のことを使って自身のマインドを上手くコントロール出来るようになったということ…

• 筋トレ
• チェス
• 台本を覚えることなど

まさに「いま・ここ」で起きていることに集中ということですね…

3. レイン・ウィルソン（Rainn Willson）

俳優

ウィルソン氏も完璧ではないが、1日朝夕2回、20分程のメディテーションの実践者である。彼は20分の中で何分か「頭が空っぽになる感覚を得られれば良いと言っている。また俳優をして誰かになりきるアクティングもマインドフルネスのツールとして使えると言っている。

4. チェイス ジャビス（Chase Javis）

フォトグラファー

ジャンビスしは始めボディースキャンをした後に、トランセンデンタルメディテーションを行うという。TM：
Transcendental Meditation 朝と夕食前に20分間行うようだ。短い時間でも頭が空っぽになる状態をフロー(Flow)とも呼んでいる。

5. サム・ハリス教授（Sam Haris Ph.D.）

作家、哲学者、神経科学者

マインドフルネスやメディテーションについて色々なの考えを聞いてみたがハリス教授の言うマインドフルネスとメディテーションが一番しっくりくる気がする。また意識とは思考ではなく、一時的な状態であると説いている。ハリス教授のマインドフルネスとは…

“マインドフルネスはシンプルに物事にオープンで偏見を持たず、散漫ではない意識の状態のことで、それは心地良いとも心地悪いとも感じるかもしれない。
マインドのクオリティーを育てていくことにより、痛みを緩和、不安や落ち込みを解消、認知機能の向上、記憶や感情の調節、自己認識を司る脳の灰白質の密度の向上することが出来る。”

サム・ハリス教授メディテーションの仕方:

1. 姿勢を正し、心地の良く座る。座布団やクッションを使いあぐらをかいても、椅子に座った状態でも構いません。
2. 目を瞑り、何度か深呼吸を行い、身体を座っているところとの接点意識します。圧感や温かさ、振動や震えなどに注意します。
3. 徐々に呼吸の仕方に意識を集中します。鼻の穴や、お腹が出たり引っ込んだりする所など、自身の呼吸を一番感じることが出来る体の箇所に意識を集中しましょう。
4. 呼吸のかすかな感覚に注意して下さい。（呼吸を意識的にコントロールする必要はありません。あくまでも自然な呼吸を意識して下さい。）
5. メディテーション中に思考が浮かんで来たら、それから離れ、自身の呼吸の感覚をもっと意識するようにしましょう。
6. 呼吸に集中するにつれ、周囲の音や身体の感覚、感情など五感に伝わる情報に気づくと思います。感覚的に起こっている現象を素直に自身の意識に受け入れ、また呼吸する感覚に集中しましょう。
7. 浮かんでくる過去の過ぎ去った考えを捨て、今現在の自身の意識に感じるようにします。そして、呼吸や音、体の感覚など次に意識に訪れること集中しましょう。
8. このように、視覚、聴覚、感覚、感情や思考など意識訪れることに気づいてあげ、全てやり過ごすまでメディテーションを続けます。

• 参考： サムハリス教授のブログより
• カリフォルニア大学ロサンゼルス校 (UCLA)マインドフルネスリサーチセンター Mindful Awareness Research Center

一方、日本に目を戻してみると早稲田大学で行動医学を教えている熊野教授の紹介するメディテーションの仕方もハリス教授のものととても似ている気がする。この二つのメディテーションの行い方をしっかりと頭に入れて行うのが最善だをおもう。

熊野宏昭教授（早稲田大学）によるメディテーションの仕方

1. 背筋を伸ばして、両肩を結ぶ線がまっすぐになるように座り、目を閉じる
   脚を組んでも、正座でも、椅子に座っても良いです。「背筋が伸びてその他の体の力は抜けている」楽な姿勢を見つけて下さい。
2. 呼吸をあるがままに感じる
   呼吸をコントロールしないで、身体がそうしたいようにさせます。
   そして呼吸に伴ってお腹や胸がふくらんだり縮んだりする感覚に注意を向け、その感覚の変化を気づきが追いかけていくようにします。
   例えば、お腹や胸に感じる感覚が変化する様子を、心の中で、「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」などと実況すると感じやすくなります。
3. わいてくる雑念や感情にとらわれない
   単純な作業なので、「仕事のメールしなくちゃ」「ゴミ捨て忘れちゃった」など雑念が浮かんできます。そうしたら「雑念、雑念」と心の中でつぶやき、考えを切り上げ、「戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻します。
   「あいつには負けたくない」など考えてしまっている場合には、感情が動き始めています。「怒り、怒り」などと心の中でつぶやき、「戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻します。
4. 身体全体で呼吸するようにする
   次に、注意のフォーカスを広げて、「今の瞬間」の現実を幅広く捉えるようにしていきます。
   最初は、身体全体で呼吸をするように、吸った息が手足の先まで流れ込んでいくように、吐く息が身体の隅々から流れ出ていくように感じながら、「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と実況を続けていきます。
5. 身体の外にまで注意のフォーカスを広げていく
   さらに、自分の周りの空間の隅々に気を配り、そこで気づくことのできる現実の全てを見守るようにしていきます。
   自分を取り巻く部屋の空気の動き、温度、広さなどを感じ、さらに外側の空間にも（部屋の外の音などに対しても）気を配っていきます。それと同時に「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と実況は続けますが、そちらに向ける注意は弱くなり、何か雑念が出てきたことに気づいても、その辺りに漂わせておくようにして（「戻ります」とはせずに）、消えていくのを見届けます。
6. 瞑想を終了する
   まぶたの裏に注意を向け、そっと目を開けていきます。
   伸びをしたり、身体をさすったりして、普段の自分に戻ります。

• 参考： NHKスペシャル ストレスから脳を守れより

これらの二つのメディテーションの仕方はかなり点で類似しており。メディテーション中にどんな事に注目すれば良いのかがよく分かる。

呼吸や皮膚の感覚、音、温度、臭いなど“現在の身体の感覚”に_注目_する事は、「いま・ここ」で起きている自身の状態に目を向け集中すると言うことであろう。そして、過去の経験から来る_思考や感情（雑念）を出来るだけ客観的に捉え_、また現在の身体の感覚に集中、注意を払うこと繰り返し行うことなのであろう。

どんなトレーニングやドリルも慣ればだいたい一人で出来るようになります。コーチやトレーナーなど指導者をつけて練習する本当の意味はどこにあるのでしょうか？

自分の感覚を第三者目を借りて再認識

私は錯覚やトリックアートを観るのが割と好きでなのですが、人間は認識出来ない情報を過去の経験や体験で埋め合わせいかにも観ていると認識（錯覚）する傾向があります。下の図は全く実は動いていないのですが、ほとんどの方は動いているように見えると思います。またこれは視覚限ってのことではありません。暑いとか寒いとか感じる温度などの感覚、痛みなどを感じる感覚などの主観的な感覚や、体の動きやタイミングなどの空間的な感覚においても同様に情報の修正が起こります。

指導者される側にとって大切なのは、自分の感覚を違った視点から見れるようになるということだと思います。「あのコーチならこのアートの一番外側に注目してみる。」や、「あの先生ならこの図は頭の中に入っている。」など、ちょっと違った視点から見ることを学ぶとことが、後々自分の力になると思います。そのために日頃から色々な指導者の考え方に触れてみるということも必要です。

気付きづらい無意識の世界を理解しっかり把握

姿勢や動きのくせなどすべての体の動きは神経活動の中で行われています。その中でも無意識に行われる動作は圧倒的に多いと言われています。片足で立っている時に体幹やふくらはぎがどのように動いているのか。ほとんどの場合投げるや蹴るなど早く動いている部分を意識していて、それ以外の体を支えている部分は無意識に行われています。トレーニングにおいても同様の事が言えます。バーベルやダンベルを持ち上げる部分には意識しますが、それ以外の体を支える筋肉に全くノーマークということが多いようです。個々のバランス、柔軟性、筋力、くせなどをしっかり配慮して、どのような変化を期待しているかを指導者とお互い理解する事が大切です。

“プール”から“大海原”へ…　不測の事態の応用力を！

ジムや個室など小さな場所でのトレーニングでも大きな成果を生みます。しかし、これは例えてみれば、プールの中で上手く泳げるようになっているだけであり、海では全く役に立たないかも知れません。大海原では、波や潮、風の影響を受けたり、ほかの生物に遭遇したりと、単純に”泳げる”という以上に必要な要素がたくさんあります。大切なのはその人がどれだけ違う環境に適応できやって行けるかです。

睡眠時間の変化だけで体には相当のストレス

睡眠時間の変化・減少だけで風邪をひく？！

睡眠時間の2〜8％(平均睡眠時間が8時間としておよそ10〜40分)眠れなかっただけで、すぐに寝ついた人と比べて風邪の罹患率が5倍にもなったという研究があります。”2〜8％”とは一見大した数字とは思えません。しかし、睡眠段階的に色々な脳波により形成されており、たった10〜40分の変化が睡眠のクオリティーと深く関係しているようです。

また、7時間以下の睡眠をとる人は、8時間以上の人に比べて3倍以上風邪の罹患率が高いことも報告されており、睡眠と風邪のかかりやすさには確かに関連があるようです。睡眠時間の長さとクオリティーの相関性は別の問題としても、風邪の予防のためにはより長い睡眠をとることは有効な手段と言ってもよいでしょう。

参考：かぜの科学:もっとも身近な病の生態 (ハヤカワ・ノンフィクション文庫) ジェニファー・アッカーマン (著), 鍛原多惠子 (翻訳)

上手く寝れないだけで生活習慣病上昇

１日の睡眠時間が５～６時間以下の人は糖尿病発症のリスクが２８％上昇します。また上手く寝付けないとリスクが４８％上昇、なんらかの理由で睡眠を継続出来ないとリスクが８４％も上昇します。このデータからは、実際の睡眠時間よりも睡眠中の障害がリスクを上昇しているように読み取れます。

また、循環器の病気に関しては５～６時間以下の睡眠でリスクが４８％上昇、心筋梗塞のリスクは３８％上昇、脳梗塞のリスクは６５％も上昇します。

これだけ病気のリスクが高くなれば、必ず平均寿命にも反映します。５～６時間以下の睡眠では寿命が１２％も短くなります。一方、８時間以上の方の寿命は３０％も長くなっています。

参考：Sleep Quickie: Sleep Restriction ➲ Blood Amino Acid Levels ￪, Glucose Levels ￬ ✰ Food ↻ Sleep & Exercise Interactions ✰ Melatonin, A Safe Sleep Aid W/ Anti-Alzheimer’s Effects

睡眠のクオリティーは骨の健康状態にも影響

また睡眠時無呼吸症候群は骨粗鬆症になりやすいなど、睡眠のクオリティーは骨の健康状態と深く関わっています。

参考：Sleep Apnea May Be Linked to Poor Bone Health

睡眠不足の生理的反応

睡眠不足になると１２種類のアミノ酸とその代謝物(イソロイシン、フェニルアラニンなど…)が上昇し、血液中の脂肪酸や胃酸やステロイドホルモンも上昇します。また脳や神経の栄養素となる糖の代謝に影響が出るため、食事の時間や回数が増えたり、心理的ストレスにより過食気味になります。糖尿病発症のリスクが３０％ほど上昇するのも筋が通ります。

睡眠がグリコーゲンの再合成に大きく影響

睡眠不足は体の生理的な反応に大きな変化をもたらします。エクササイズ３０時間後の筋肉中クリコーゲン濃度は睡眠不足のアスリートでは３０％程も低下していることが分かりました。一般的に糖質補給というと食べる事にばかり捉われがちですが、実は十分な睡眠をとることの方が大切なのかも知れません。

参考：Sleep deprivation can decrease glycogen resynthesis

睡眠によって脳の老廃物が洗い流される

Image cortesy: wikimedia.org

では睡眠によって体にどんな変化が起こっているのでしょうか？ニューヨークのある研究者によると、起きて活動している間に神経の間質空間にニューロンやグリエル細胞などの神経活動の老廃物（アルツハイマー病で原因としてよく知られているβアミロイドやタウも含む）が溜まります。睡眠によってこれらの老廃物が除去され間質空間は６０％も増えるということです。これらの老廃物は脳脊髄液の循環などにより血液中に送り出され肝臓などで解毒されます。

おそらく睡眠がグリコーゲン再合成などの糖代謝と深く関わっているのは、この老廃物の蓄積が原因と考えたられます。神経の唯一の栄養素は糖であるグルコースです。上手く睡眠がとれずに間質空間が老廃物で満たされてしまうと、浸透圧などの問題から細胞にエネルギー供給が滞り、糖の代謝自体も滞ってしまうのだと考えられます。

参考：Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain

長く寝るだけでパフォーマンスアップ

また、ある大学の研究では長く寝るだけでアスリートのパフォーマンスが向上しています。睡眠不足は認知力、記憶力や感情の安定性を失い、眠気を起こすなど人間の機能を低下させるとの前提から、大学のバスケットボール選手に１０時間以上の睡眠を取ってもらい、パフォーマンスを計測しました。この研究は予想以上の結果をもたらしました。ダッシュなどの走力が向上、フリースローも３ポイントもシュート率など正確性の向上、疲労度軽減、精神的にも肉体的にも充実度が向上しています。

参考：The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball PlayersCheri D. Mah, MS, Kenneth E. Mah, MD, MS, Eric J. Kezirian, MD, MPH, and William C. Dement, MD, PhD

朝練やトレーニングには余裕を持った時間設定を！

このように睡眠は回復だけでなく、パフォーマンスにおいてもとても重要な要因であることが明らかです。そして、疑問になるのが睡眠を削ってまで行う”朝練”は果たして効果があるのでしょうか？

アスリートの平均的睡眠時間は6時間30分というデータがあります。23:06に就寝し、6:48に起床というのが平均的なようですが、トレーニングのある日はスケジュールの都合上より睡眠が短くなる傾向があります。６時間半という睡眠時間は既に体を作るためには短いように思えます。また朝練に為にさらに睡眠時間が少なくなっているので、練習に集まった時点で既に相当のストレスを感じ疲労しやすい状態であることが分かります。

参考：Sargent C, Lastella M, Halson SL & Roach GD. Chronobiol Int, September 2014

まとめ：　『寝る子は育つ！』

これは揺るぎのない事実なのでしょう。子供は眠くなると機嫌が悪くなりますし、泣いたりもします。このような自然な生理的現象にも脳や神経の間質空間に老廃物が溜まり糖代謝の阻害がおこっています。偉人はあまり寝ないという固定観念を持って学生時代を過ごして来ました。勉強のための徹夜もたくさんしましたし、運動のため睡眠を削っていました。そして、今思うことは「もっと寝ておけば良かった。」また、リサーチでは”睡眠の質”を”睡眠の量（時間）”で代用している傾向がありますが、１０時間の睡眠は現実的ではないように思えます。大人になってからの睡眠はタイミングや質を工夫し快適な間質空間の維持心掛けることが重要です。受験シーズン真っ只中ですが、仕事も運動も勉強もパフォーマンスの向上には快適な睡眠がカギを握ります。