• 古代エジプトのピラミッドの建設時は労働者は毎日にんにくや玉ねぎを食べていた
• 古代ギリシアでもオリンピックの競技者はにんにくを食べていた
• ドラキュラの嫌いなものとして有名なにんにくは魔女や呪いから人々を守るものとされてきた
• 中国やインドでも古代から消化器や呼吸器の殺菌のために伝統医療の薬として用いられてきた

にんにくの成分で現在科学的に注目されているもの

作り出された色々な物質が注目されているが、にんにくの本当のバックボーンは酵素であるアリナーゼの力にある。ニンニクや玉ねぎを刻んだり、おろしたりすると傷ついた細胞がアリナーゼという酵素を分泌し、アリインを アリシンに変化させる。同時にジアリルジサンファイドという抗菌性の油分や、ビニルジチインと言うフィトケミカル生成。これらの物質は安定したものでないため、やがて失われる。

酵素アリナーゼによって作られる物質

アリシンは、にんにくやねぎなどネギ属の植物の硫黄に似たような香りに含まれている成分。これらの植物が害虫から身を守る為に備えた成分だと考えられており、玉ねぎを切ったときに涙が出るのも納得できる。 アホエンやアリチアミンはアリシンが生成された後に油分やビタミンB1にくっついて出来た化合物である。下記の硫黄化合物の他にサポニンやフラボノイドなどの成分含有することにも注目すべきである。

アリシンを含むネギ属の植物

• にんにく
• 玉ねぎ
• ねぎ
• らっきょう
• にら
• エシャロット
• リーキ

にんにくのもたらす健康への効果は歴史を振り返ってもたくさん語られてきている。抗菌や抗酸化、疲労回復作用に注目されているが、現在科学的に証明されているのは、血圧のコントロールやコレステロール値の抑制など心臓血管病に関するものが多い。

心臓血管系への効果

１．総コレステロール、LDLコレステロール抑制​

• 2013年の研究^​1​では平均して総コレステロールの値を 17±6 mg/dl、LDLコレステロールの値を ９± 6 mg/dLも改善する事に成功。８％の血清コレステロールの改善は５０歳の年齢で３８％の心臓発作リスクの減少に値するとのこと。
• 2014年のニンニクと心臓血管病の研究^​2​でも同様に総コレステロールとLDLコレステロール、血圧の低下を示す
• 2018年に発表された1981～2016年の研究を対象としたメタアナリシス^​3​でも、総コレステロールとLDLコレステロールの低下を報告
• 同じく2018年に発表された研究^​4​では、総コレステロール値、LDLコレステロール値だけではなく、空腹時血糖値やHbA1cの値の改善も見られている

２．収縮期血圧の低下

• 2013年に行われたにんにくエキスを使って行われた研究^​5​では、１２週間で収縮期血圧（上の血圧） 11.8±5.4 mm Hg の低下
• 同年に行われたパキスタンの研究^​6​では２１０人の患者を７つのグループに分け、それぞれ内容量の異なるニンニクタブレットを２４週摂取を行ったところ、かなりの割合で血圧低下を示すしている

その他の効果

• にんにくの消費とガンの発症は反比例する^​7​
• にんにくを食べると筋肉痛が軽減^​5​
• にんにくで炎症物質（CRP, TNF, IL-6）が軽減^​8​

どのように食べるのが良いのか？

1. とにかく細かく刻め、可能ならすりおろせ！

にんにく、玉ねぎ、ニラなどに含まれるアリシンが生成されるのは刻んだり、おろしたりと細胞を傷つけたとき。 しかし不安定な物質で１０分ほどでその効力が徐々に減少する。食時の直前に刻んだり、おろしたりという作業を行なうことでしっかりと摂取しよう！

2. 出来れば生で、しかし刺激物であることは忘れずに！

ジアリルジスルフィドはにんにくアレルギーの原因の物質でもある。大量摂取はお腹をこわす原因ともなり兼ねないので注意。生食があまり得意ではないという方はオイルで軽く温めるなどして工夫して摂取しよう。チューブ入りのにんにく、パックで売っている刻みネギ、アメ色の玉ねぎでは風味はあってもあまり効果がない事を再認識。

2020年に22812人を対象に行われた研究^​9​では、生のにんにくを頻繁に摂取する人ほど高血圧症予備軍（上の血圧120–139 mmHg、下の血圧80–89 mmHg）との関係は低くなると。これはにんにくに限って言えることであり、他のねぎ属の植物の摂取では高血圧症予備軍との関係は見ることが出来なかった。

3. ビタミンB1と一緒に！

ビタミンB1が多いのは豚肉、大豆、玄米、そばなど。アリシンとビタミンB1の結合したアリチアミンは1950年頃、日本で開発された化合物。体内でのビタミンB1の吸収率が向上すると言うことだが、海外の文献では新しいものは見当たらない。

近年、認知症予防などにココナッツオイルが良いされ、健康志向の方々が積極的に取り入れて来ましたが、 一転 、このシステマティックレビュー^​1​はココナッツオイルはコレステロール値に悪影響を与えると結論づけています。

心臓血管病のリスクを高める

研究では血中コレステロールの値、HDLもLDLの値と上昇、中でもLDLの値については10.47mg/dlと著しく上昇させるとしています。そしてその上昇度合を他の植物油と比べると心臓血管病を６％、心臓の冠状動脈病を５.４％も引き起こし安くする割合であると説明しています。中性脂肪や血糖値、体の炎症反応を示すCRPなどに関しては変化はありませんでした。

何が悪いのか？

ケトン体（ β－ヒドロキシ酪酸 ）が脳のエネルギー源となる事が発見され、ココナッツオイルに多く含まれる中鎖脂肪酸が注目を浴びて来ましたが、実はココナッツオイルの７０％以上が長鎖脂肪酸で出来ており、研究ではこれらがコレステロール値の上昇を招いたとしています。ココナッツオイルの約半分が炭素数が１２の飽和脂肪酸 ラウリン酸 、そしてあとの４分の１が炭素数が１４の飽和脂肪酸 ミリスチン酸 と炭素数が１６の飽和脂肪酸 パルミチン酸によって構成されています。これらの飽和脂肪酸は汚れを落としたりする石鹼として使われています。

高コレステロール血症については遺伝から来るとされているものや生活習慣から来るとされているものなど、実際にしっかりと原因分かっていない事が多いのも事実です。果糖摂取によりLDLの値が上昇すると言う研究^​2​などもありますが、血管関連にはやはり飽和脂肪酸は良くないようです。今後もこの様な研究に注目して行きます。

1. 炭水化物
2. たんぱく質
3. ビタミン D 
4. 鉄分

アメリカ・オリンピック委員会で研究^​1​されたものです。パラアスリートの競技も多岐にわたるので、栄養素のニーズも様々だと思います。パフォーマンス向上のために必要な栄養素と言う点ではスポーツをする人々みんなに当てはまるのではないかと思います。

まずはエネルギー代謝の向上。エネルギーの中でも炭水化物をどうタイミングよくに使うかは一般的なアスリートもしっかり考えてもらいたい要素です。

次にトレーニングや競技を行い代謝量が多くなると不足がちになるたんぱく質を十分補給すること。筋肉量か多くなったり、競技時間やレベルが上がれば上がっただけ重要な要素となります。

ビタミンDは、カルシウム代謝する上で重要となります。サンシャインビタミンとも呼ばれているビタミンDは日光浴で十分作り出す事が可能なビタミンです。不足がちと言う事は、やはりパラアスリートは屋内での練習や競技が多いのでしょうか?食事から補充すると同時に、しっかり太陽の日を浴びる事も次世代の コンディショニングになって行くと思います。

また鉄分不足はアスリートの中では珍しい事ではありません。発汗や赤血球の作り替える時などに失われるので、日頃からしっかり摂取するように気をつけましょう。

結果から言うと…

お肉、特に脂の多いお肉やバターの摂取はマラソンによる筋肉ダメージや心臓へのストレスが強くなるそうです。一方、魚、野菜やオリーブオイルの摂取は筋肉や心臓をダメージから守る働きがあると判明。体へ大きなにストレスがかかるマラソンのレースでは、事前のより良い食べ物の選択により体へのダメージを軽減出来ると言うことです！

マラソン後に採取した血液データ

• 血清クレアチンキナーゼ (CK): 筋細胞の損傷の値
• ミオグロビン : 筋細胞の損傷の値
• MB型クレアチニンキナーゼ (CK-MB): 心筋細胞が損傷の値 （筋-脳型アイソザイム ）
• ヒト脳性ナトリウム利尿ペプチド前駆体N端フラグメント (NT-proBNP): 心筋細胞が損傷の値
• 心筋トロポニン I (TNI): 心筋細胞が損傷の値
• 心筋トロポニン T (TNT): 心筋細胞が損傷の値

マラソン後の筋細胞の損傷の値を示す血清クレアチニンキナーゼとミオグロビンの上昇は肉の摂取関係、一方、野菜の摂取は血清クレアチニンキナーゼの低下と関係。また心筋細胞が損傷の値を示すヒト脳性ナトリウム利尿ペプチド前駆体N端フラグメントや心筋トロポニンIの値の上昇は、バターや脂質の多い肉の摂取と関係、反対に魚の摂取はクレアチニンキナーゼ、トロポニンIとトロポニンTの値の低下と関係した。オリーブオイルの摂取もトロポニンIとトロポニンTの値の低下と関係した。

マラソン前は野菜と魚オリーブオイルを積極的に食べるようにして、お肉や脂の摂取をひかえましょう！

• 疲労を感じるまでの時間　15.3%向上
• AT閾値　3.6%向上
• 有酸素能力　2.2%向上
• 抗酸化能力　38.7%向上
• ビタミンA　11.8%向上
• 尿酸値　28.2%向上
• AGP(α-1-acid glycoprotein)　20.2%低下
• hs-CRP(high-sensitivity C-reactive protein) 変化無し

抗酸化・抗炎症作用により疲労の軽減が出来ているということでしょうか。練習量の多いアスリートのパフォーマンスの向上にもかなり向いているように感じます。 古代よりぶどうは人類に大きな恵みをもたらしてきましが、ジュースだけでなくぶどうから作られた食品についても色々調べてみたいと思います。

日光浴とビタミンD

ビタミンDは皮膚が光を浴びることにより自身で作り出せるビタミンです。 しかし、国内外の研究によるとビタミンDの不足^{​​​1​}は決して稀なことではなく多くの方に起こっています。特に日本人女性においては正常者がたった20％^​2​とかなり深刻な状態です。

ビタミンDの働き

ビタミンDはカルシウムやリンの代謝と密接に関わっています。不足すると骨や筋力が弱くなるだけではなく、必要なホルモンも作れくなります。またビタミンDの十分な摂取はがん(大腸がん、乳がん^​3​、前立腺がん、膀胱がん^​4​、すい臓がんなど)の発生率が低いことや、心臓発作や脳卒中などの心臓血管病の発生率が低い事も示唆されています。以下はビタミンDと関係する病気です。

• 骨粗鬆症
• 糖尿病
• うつ
• 肥満
• がん
• MS(多発性硬化症)

どれぐらい太陽を浴びれば良いのか？！

皮膚の細胞にあるコレステロール、プロビタミンD（ 7-dehydrocholesterol ）に紫外線B波(UVB) が作用しビタミンDが作り出されます。血中のビタミンDの濃度を表す 25(OH)Dの値（基準値30～100 ng/ml）は８～９月に最高値に達し、３月に最低値になる傾向があるようです。 Dr. Karolina M. Zielinska によると、ビタミンD を作り出すために必要なUVBは、太陽光の中でもわずか５％と微量で、太陽高度が45°以上でないと光の屈折が多くなるため地上に届き難いようです。 しかし、UVB(280～315nm)は、UVA(315～380nm)よりも波長が短く、皮膚を赤くしたり日焼けをおこす紫外線でもあります。日焼けのし過ぎはシミ・そばかす、皮膚の老化^​5​、目の病気だけでなく、皮膚がん^​6​の原因となり適量を把握するのがなかなか困難ですが、日焼けしないギリギリの線まで日光浴をする必要がありそうです。

イギリスの研究では夏に日光を１０～３０分間、週に２，３回で浴びることにより十分なビタミンDを作り出すことが出来る^​7​と報じています。ロンドンは北緯５１°、夏至の太陽南中光角度は６２.４°(90-51+23.4)、 北緯の３６° の東京の７８.４°に比べるとだい低くはなりますが、４５°はクリアし、日光浴により十分なビタミンDを得られる事になります。また緯度が６０°で 夏至の太陽南中角度 が５３° ( 90-60+23.4 )のノルウェーでも夏の３０分ほどの日光浴で十分なビタミンDを得られるようです。また緯度が３５°よりも低い地域でもビタミンDの不足^{​8​​​}は起こっており、日光浴の大切さを再認識することが重要です。

東京の冬至の太陽南中角度は３１.４°となります。 太陽高度が４５°に到達しない １０/１７～２/２４の期間は十分なUVBは十分得られない事になり、食事やサプリメントから補う必要があります。太陽角度の一日の変化は以下のサイトで計算してくれるのでご参考してください。

• https://keisan.casio.jp/exec/system/1185781259
• http://k-ichikawa.blog.enjoy.jp/etc/HP/js/sunShineAngle/ssa.html

太陽高度以外に考慮すべき条件

• 天気（ 晴れの日を100％とすると、紫外線の量は曇りの日いおよそ65％、雨の日は20％ ）
• 年齢（５０歳以上）
• 皮膚疾患
• 肌の色（色の濃い方はビタミンDの生産に時間がかかる）
• 薬の服用されている方（ 下剤、ステロイド剤、抗てんかん薬など ）
• 日焼け止め（UVBの９８％以上を遮断すると言う研究^​9​も）

そもそもビタミンDの量を示す単位がμgだったり、IU(International Units)だったりと分かりにくい。 “１IU＝ 0.025μg ”で、400～800IUは必要なので10～20μgが必要となるが下記の食材を食べるように心掛ければ先ずは不足はなさそうです。

ビタミンD食材(１００ｇ当たり)

• サーモン(32μg)、 マイワシ (32μg)、さんま (19μg) 、 ウナギ (18μg) 、
• ヒラメ (13μg) 、マサバ (11μg) 、メカジキ (11μg) 、マグロ (6μg) 、
• 乾燥きくらげ (85.4μg) 、干し椎茸 (12.7μg) 、レバー (0.2～1.3μg) 、バター (0.6μg)

サプリメントはどうなのか？

もちろん食べ物から摂取するのがベストですが、どうしても魚が食べれないと言う方はサプリメントもありでしょう。２種類のサプリメントがあり。ビタミンD₂ (ergocalciferol)は食材に見られる形のもの、またD₃ (cholecalciferol)は光から生産された形のものになります。どちらも一般的には成人１日辺り４００IUほどが適量で、高齢になるほど６０～７０歳は６００IU、７０歳～は８００IUと多くの量を勧めています。反対に４０００IUまでは影響はない^​11​ようですが、過剰摂取により吐き気、食欲不振、喉の乾き、筋力の痛みなどを発症します。

まとめ

• 春と秋は昼前後に長めの１５～３０分日光浴
• 夏は太陽角度が４５°以上になる９AM、１５PM^​10​に１０分ほど日光浴
• 太陽高度が４５°に到達しない冬場は食事やサプリメントで補う
• 日焼け止めは短い時間であれば使用を控える

参考文献

材料である紅茶には血圧¹ や循環器² の病気、コレステロール値³ の改善が報告。
シナモンには血糖値⁴ の改善などが科学的にも報告されている。その他にも身体に色々な効果が報告されている。

マサラチャイの効果

1. 消炎鎮痛
2. 疲労回復
3. 代謝・免疫力向上
4. 消化向上
5. 抗酸化作用⁵

材料（２～３杯）

• アッサムティー : ティースプーン２杯
• 水 : ２カップ
• 牛乳 : ３/４カップ
• クローブ: ２つ
• カルダモン : ２つ
• シナモンスティック: １つ
• 胡椒: 少々
• 生姜（すりおろし） : ひとつまみ
  -　ハチミツ:　お好みで

作り方

• 鍋に２カップの水を入れて弱火にかけ、アッサム茶葉、潰したカルダモンを入れる。
• 次に他のスパイスも加えて中火にする。沸騰したら火を止め、蓋をし５分ほど蒸らす。
• 再加熱しまた沸騰したら火を止め５分間おきます。
• ミルクやお好みにより甘みを加え、材料を濾し取りカップに注ぎ出来上がり。

奇跡のスパイス: クローブ

クローブはお花のつぼみ…

クローブは、熱帯·亜熱帯地域に生息する樹木、フトモモ科¹ の植物チョウジノキの花のつぼみを乾燥させたもの。

釘のに似た形状から日本では丁子、丁字（ちょうじ）、丁香（ちょうこう）とも呼ばれており、その歴史も古く奈良時代に作られた正倉院の宝物のなかにも存在し仏教などの信仰とも関わりの強いスパイスである。

また大航海時代にはヨーロッパ諸国需要が高まり、アラブ商人などによりコショウやナツメグとともに高価で取引されるようになったと。

原産地：モルッカ諸島（インドネシア）

スパイス諸島とも呼ばれるインドネシア、マルク州、モルッカ諸島はバンダ海に孤立してかたまる７つの島。その中でもクローブの木は隣合う次の2つの島でしか生息していなかった。

• テルナテ島
• ティドーレ島

西ヨーロッパに届くまで 12 ほどの 小商人を経由 、行く先々で価格が倍になっていたというので、クローブがヨーロッパでどれだけ高価なものだったかがわかる。 スペイン、ポルトガル による大航海時代の幕開けとなったのは クローブやナツメグが 引き金になったがと言っても過言ではないだろう。

どのように利用されてきたのか？

抗酸化作用がものすごい！

2010年のネイチャーの記事によると、クローブには100ｇ当たり15,188 mgものポリフェノールを含有しており、ポリフェノールの王者であることがわかる。また、その他の抗酸化物質も豊富に含んでおり、歴史上このスパイスが重宝され続けて来たことがわかる。

• 参考: European Journal of Clinical Nutrition ISSN 1476-5640

精油の主成分: オイゲノール

オイゲノール²は科学的にも殺菌や消毒の効果がみとめられており、現在でも香料や医薬品のほか、昆虫の誘引剤、紫外線吸収剤などとしても利用されている。

インドに見られるブレンド

知名度の高いガラムマサラブレンド

ガラムマサラ（Garam masala） とは古代インド医学（アーユルヴェーダ）のコンセプトを受け継ぐスパイスブレンド。辛く刺激のある物を想像してしまうが、ガラムは本来、体を温めるという意味であり、これらのスパイスブレンドによって体温を上げる古代医学の手法に起源する。

インドでは基本的に下記の3つのスパイスミックスをさす。

• クローブ
• シナモン³
• ナツメグ⁴

加えて以下のスパイスを加えることもある。

• カルダモン⁵
• 胡椒⁶
• クミン⁷
• ベイリーフ⁸
• メース（ナツメグの替わりに）

飲み物に利用 “マサラチャイ”

伝統的なインドのミルクティー。最近ではスターバックスなどでもオーダー出来る。スパイスの要素は少なくなり、甘みの要素が増す傾向が強いが、元来はアーユルヴェーダの要素を引き継ぐハーブティー。家庭により使用するスパイスや作り方は違うが、基本的にはクローブを中心に以下の基本スパイスが入る。

クローブ
シナモン³
カルダモン⁵
生姜など

マサラチャイの効果

マサラチャイに入る紅茶は血圧⁹や循環器 ¹⁰の病気、コレステロール値¹¹の改善、シナモンには血糖値の改善¹²などが科学的にも報告されている。

1. 消炎鎮痛
2. 疲労回復
3. 代謝・免疫力向上
4. 消化向上
5. 抗酸化作用¹³

マサラチャイの作り方はこちら

中国に見られるブレンド

中国では皇帝に合う際息を甘くするなど、クローブを使って来た歴史が非常に深い。食品としてだけでなく、医食同源の根幹をなす役割としても利用する概念が現代でもしっかりと生きている。

漢方薬：薬として利用されて来た

１．女神散(にょしんさん)

更年期障害、月経不順、産前産後の神経症などに用い、不眠、頭痛、めまい、動悸、不安感といった症状に有効とされる

• 丁子（クローブ）
• 桂皮（シナモン）³
• 当帰¹⁴
• 香附子¹⁵
• 川芎¹⁶
• 白朮¹⁷
• 黄連¹⁸
• 黄芩¹⁹
• 人参²⁰
• 檳榔子²¹
• 木香²²
• 甘草²³
• 大黄²⁴

２．柿蔕湯(していとう)

しゃっくり止めや手足の冷えに有効とされる

• 柿蔕（柿のへた）
• 丁香（クローブ）
• 生姜

中華料理のブレンド

五香粉25

五香粉は、中国の代表的な混合香辛料。 桂皮、丁香、花椒、小茴、大茴、陳皮などの粉末をまぜて作られる。メーカーによって使用するスパイスは異なり、それぞれの配合割合も異なる。

• 丁香（クローブ）
• 桂皮（シナモン）³
• 花椒²⁶
• 小茴（フェンネル）²⁷
• 大茴（八角）²⁸
• 陳皮²⁹

他の地域でみられるブレンド

アラブに見られるブレンド

Bahārātはアラブ語でスパイスという意味で、中東からギリシャで使われているスパイスミックスである。ラムや魚、鶏肉、牛肉、スープなど幅広い料理に用いられている。

• クローブ
• シナモン³
• ナツメグ⁴
• カルダモン⁵
• 胡椒⁶
• クミン⁷
• オールスパイス³⁰
• コリアンダー³¹
• 唐辛子、又は、パプリカ
  トルコ周辺ではミントを加えることも…

ペルシャにられるブレンド

Advieh はペルシャ語でスパイスを意味するが、ペルシャ湾からカスピ海沿岸の地域のスパイスミックスの手法で、主にライスやチキン、豆料理に使われる。

• クローブ
• ターメリック
• シナモン³
• ナツメグ⁴
• カルダモン
• 胡椒⁶
• クミン⁷
• バラの花びらやつぼみ
• 生姜
• ハナウド³²
• サフラン³³
• コリアンダー³¹
• 胡麻

モンゴルでみられるブレンド

モンゴルには**Baffat（バファット）**というクローブをブレンドしたスパイスミックスがあり、豚肉などの肉料理に使われている。

• クローブ
• シナモン³
• 胡椒⁶
• クミン⁷
• マスタード
• ターメリック
• 唐辛子
• コリアンダー ³¹

ヨーロッパに見られるブレンド

中世ヨーロッパではクローブをペストのお守りとして使っていた。またクローブをデコレーションのように差し込んだパウンダーというにおい玉をアロマセラピー的に使ってきた歴史もある。近代のヨーロッパでのクローブの使い方の特徴的なのは飲み物にミックスする所であり、特に秋から冬にかけてアップルサイダーやホットワイン飲料に用いられる。

• シナモン³
• クローブ
• オールスパイス³⁰
• ナツメグ⁴
• スターアニス（八角）²⁸
• 胡椒⁶
• カルダモン⁵
• ドライレーズンやリンゴ、オレンジピール

ラベルは以前のものと比較するとカロリー表示が大きくなっており、カロリーの制限を意識することにより、食育を浸透させようという考えが伺えます。これが吉と出るかどうかは、今後、注目すべきだと思います。