体温の調節能力が問題！？

『熱中症』とは気温や湿度の非常に高い環境で体温の調節がうまくできずに起きる体の不調の総称です。多くの機関が『水分やミネラルの補給に心がけましょう！』と注意を呼び掛けていますが、実は、本当の問題は体温の調整能力にあります。水分の補給だけで予防できると思ってしまっていたら、むしろ危険です。体温調節の為の正しい知識を学び、しっかり予防しましょう！

体のたんぱく質がカギを握る

なぜ高温多湿の環境下で体温の調節がうまく出来なくなるかと言うと、体内のたんぱく質の熱変性が原因です。タンパク質＝筋肉と考える人もいるかも知れませんが、体内での生理反応は伝達物質や消化酵素などたんぱく質を中心に動いています。熱中症の主な症状: 動悸、痙攣、めまい感、疲労感、虚脱感、頭痛、吐き気、などはタンパク質がうまく機能しないことにより起きます。また症状が酷くなり痙攣を起こすことありますが、これも熱により体内の酵素がうまく働かなくなり、筋内部にあるカルシウムを酵素がうまくコントロール出来なくなり起こります。

湿度・風・衣服・直射日光がカギを握る…

• ３５℃の外気
• ３５℃のプール

同じ温度の２つの環境を比べると、３５℃のプールの中の方が過ごし安いのは確実です。プールに風が吹けば、むしろ寒さを感じるかも知れません。これは水温が体温より低い事と、皮膚に着いた水分が風によって気化熱として奪われやすくなるためおこります。体の中心部体温は約37℃なので効率よく体温を下げる事が出来れば、３５℃でも快適に過ごす事は出来るのです。一方、３５℃の外気の中では水中に比べ放熱効率が低下しますので、体温は上昇しやすい状態になります。ここでポイントとなるのは放熱効率です。一般的に、放熱には蒸発、対流、熱伝導や、熱放射などの物理化学的なメカニズムが関与します。高湿度、無風状態、衣服と強い直射日光などが人が放熱するメカニズムを妨げます。また、高温度のサウナの中でも熱中症を発症せずに過ごせるのは、これらのメカニズムの内一つ以上が機能しているからです。

蒸発

蒸発は汗は乾く時に気化熱として熱を奪います。しかし、発汗のみでは体温を下げるのは難しいようです。水1ｇが蒸発すると約0.58kcalの熱を奪います。今、70kgの人の熱容量（1℃温度を変化させるの に必要なカロリー）は70×0.83（人の比熱）=58.1kcalとなります。仮に、この人が100gの汗をかくと、0.58×100=58kcal、となり、この人の場合、100gの汗が完全に蒸発すると体温を約1℃下げる事ができます。
また不感蒸発と発汗の２つがあり、不感蒸発は体の皮膚や気道から常に水分が蒸発している状態で、１日に皮膚からは約 700ｍｌ、気道からは約300ｍｌの蒸発があっているようです。蒸発する時に体熱が奪われて体温が下がります。外気温が29℃を超えると発汗が起こり始 めます。外気温が36℃を超えると発汗による体温低下が中心となります。湿度が高いと皮膚の汗が蒸発しにくくなり、不快に感じるのはこのためです 。

対流

熱伝導

熱伝導とは接触している物体に熱が伝わることで、プールも氷に触った時も冷たく感じ津のはこのためです。刑事ドラマなどで椅子を触り「ん？まだ温かい！敵はそう遠くまで逃げていないはずだ！」というのも熱伝導のおかげです。

熱放射

あらゆる物体はその温度に応じた振動数および強度の電磁波を放出している。これが放射です。物体の温度が高くなるにつれて、大きな振動数の電磁波ほど強く放射される傾向にあります。星などのように、高温に熱せられた物体が光を発するのはこのためです。人間の体からも接触していない物体へ熱が伝達されるますが、直射日光下では太陽のエネルギーには負けてしまいます。

発汗は個人の生活環境にもよりますが、平均的な人で1日に約600ｍｌ、夏期では約1Ｌになることもあるようです。スポーツなどの活動時のの発汗量を考えると、どれだけ水を飲めば良いのでしょうか？

（続く…）

自力で何が出来るのか?

体温は個人差がありますが頭部・胸部・腹部などの体の中心は約37℃です。体の体温が高くなると体の表面や手足の表面の血管を拡張させ熱を分散しようとします。また表面に分散された血液は汗腺を活動させて汗をかくようになっています。その後、皮膚に押し出された汗は、水が気化するときに熱が奪われることにより体温を下げます。もちろん汗をかくための水分が体内に十分確保出来ていなければ、皮膚に近い血管が拡張しづらく、たくさんの汗をかくことは出来ません。水分の補給も発汗の大切な一つの要素です。水分不足を知るには下図WUTシステムをご利用下さい。

皮膚がうまく機能していない？！

しかしながら、汗腺などの汗をかく機能は一年中一定ではありません。乾燥しているところや、寒いところでは発汗を抑え体温を維持しようとします。しばらくの間稼働を抑えていた汗腺は、働きが弱めたり、数を減少させたりするので、大量の汗をかくための十分な準備が出来ていません。発汗は、基本的には脳の視床下部によってコントロールされています。発汗や表皮の温度を感じとることにより視床下部にインプットしフードバックされますが、季節の移り変わりの時期には、皮膚の要求される機能が変化するため、これらのフィードバックがうまく働かない可能性があります。気温や湿度が上昇する頃に徐々に汗をかくよう体を慣らしていく事も、水分補給と同様に重要です。

発汗力のトレーニングを！

• 古代エジプトのピラミッドの建設時は労働者は毎日にんにくや玉ねぎを食べていた
• 古代ギリシアでもオリンピックの競技者はにんにくを食べていた
• ドラキュラの嫌いなものとして有名なにんにくは魔女や呪いから人々を守るものとされてきた
• 中国やインドでも古代から消化器や呼吸器の殺菌のために伝統医療の薬として用いられてきた

にんにくの成分で現在科学的に注目されているもの

作り出された色々な物質が注目されているが、にんにくの本当のバックボーンは酵素であるアリナーゼの力にある。ニンニクや玉ねぎを刻んだり、おろしたりすると傷ついた細胞がアリナーゼという酵素を分泌し、アリインを アリシンに変化させる。同時にジアリルジサンファイドという抗菌性の油分や、ビニルジチインと言うフィトケミカル生成。これらの物質は安定したものでないため、やがて失われる。

酵素アリナーゼによって作られる物質

アリシンは、にんにくやねぎなどネギ属の植物の硫黄に似たような香りに含まれている成分。これらの植物が害虫から身を守る為に備えた成分だと考えられており、玉ねぎを切ったときに涙が出るのも納得できる。 アホエンやアリチアミンはアリシンが生成された後に油分やビタミンB1にくっついて出来た化合物である。下記の硫黄化合物の他にサポニンやフラボノイドなどの成分含有することにも注目すべきである。

アリシンを含むネギ属の植物

• にんにく
• 玉ねぎ
• ねぎ
• らっきょう
• にら
• エシャロット
• リーキ

にんにくのもたらす健康への効果は歴史を振り返ってもたくさん語られてきている。抗菌や抗酸化、疲労回復作用に注目されているが、現在科学的に証明されているのは、血圧のコントロールやコレステロール値の抑制など心臓血管病に関するものが多い。

心臓血管系への効果

１．総コレステロール、LDLコレステロール抑制^​

• 2013年の研究^​1​では平均して総コレステロールの値を 17±6 mg/dl、LDLコレステロールの値を ９± 6 mg/dLも改善する事に成功。８％の血清コレステロールの改善は５０歳の年齢で３８％の心臓発作リスクの減少に値するとのこと。
• 2014年のニンニクと心臓血管病の研究^​2​でも同様に総コレステロールとLDLコレステロール、血圧の低下を示す
• 2018年に発表された1981～2016年の研究を対象としたメタアナリシス^​3​でも、総コレステロールとLDLコレステロールの低下を報告
• 同じく2018年に発表された研究^​4​では、総コレステロール値、LDLコレステロール値だけではなく、空腹時血糖値やHbA1cの値の改善も見られている

２．収縮期血圧の低下

• 2013年に行われたにんにくエキスを使って行われた研究^​5​では、１２週間で収縮期血圧（上の血圧） 11.8±5.4 mm Hg の低下
• 同年に行われたパキスタンの研究^​6​では２１０人の患者を７つのグループに分け、それぞれ内容量の異なるニンニクタブレットを２４週摂取を行ったところ、かなりの割合で血圧低下を示すしている

その他の効果

• にんにくの消費とガンの発症は反比例する^​7​
• にんにくを食べると筋肉痛が軽減^​5​
• にんにくで炎症物質（CRP, TNF, IL-6）が軽減^​8​

どのように食べるのが良いのか？

1. とにかく細かく刻め、可能ならすりおろせ！

にんにく、玉ねぎ、ニラなどに含まれるアリシンが生成されるのは刻んだり、おろしたりと細胞を傷つけたとき。 しかし不安定な物質で１０分ほどでその効力が徐々に減少する。食時の直前に刻んだり、おろしたりという作業を行なうことでしっかりと摂取しよう！

2. 出来れば生で、しかし刺激物であることは忘れずに！

ジアリルジスルフィドはにんにくアレルギーの原因の物質でもある。大量摂取はお腹をこわす原因ともなり兼ねないので注意。生食があまり得意ではないという方はオイルで軽く温めるなどして工夫して摂取しよう。チューブ入りのにんにく、パックで売っている刻みネギ、アメ色の玉ねぎでは風味はあってもあまり効果がない事を再認識。

2020年に22812人を対象に行われた研究^​9​では、生のにんにくを頻繁に摂取する人ほど高血圧症予備軍（上の血圧120–139 mmHg、下の血圧80–89 mmHg）との関係は低くなると。これはにんにくに限って言えることであり、他のねぎ属の植物の摂取では高血圧症予備軍との関係は見ることが出来なかった。

3. ビタミンB1と一緒に！

ビタミンB1が多いのは豚肉、大豆、玄米、そばなど。アリシンとビタミンB1の結合したアリチアミンは1950年頃、日本で開発された化合物。体内でのビタミンB1の吸収率が向上すると言うことだが、海外の文献では新しいものは見当たらない。

５日間の炭水化物の摂取の平均値は ３０１ｇ± １０６ｇ/日 (４．３ｇ ± １．８ｇ/ｋｇ/日) 。これはご飯で換算するとご飯を茶碗で６〜８杯分の量となります。そして、血中ケトン体の平均値は１.１±０.６mmol./Lだったと言うことです。この １.１mmol./L という値はケトーシス始めのゾーンで栄養学的ケトーシスとも呼ばれる人体には安全な値になります。ちなみに炭水化物を多く２倍以上の９ｇ/ｋｇ/日摂取してもケトーシスの状態は弱くならなかったと言うです。

ウルトラマラソンをする様なランナーは体によりエコノミーな脂質の代謝回路が優れ多くの炭水化物を摂取してもケトーシスの状態になりやすいのかも知れません。

近年、認知症予防などにココナッツオイルが良いされ、健康志向の方々が積極的に取り入れて来ましたが、 一転 、このシステマティックレビュー^​1​はココナッツオイルはコレステロール値に悪影響を与えると結論づけています。

心臓血管病のリスクを高める

研究では血中コレステロールの値、HDLもLDLの値と上昇、中でもLDLの値については10.47mg/dlと著しく上昇させるとしています。そしてその上昇度合を他の植物油と比べると心臓血管病を６％、心臓の冠状動脈病を５.４％も引き起こし安くする割合であると説明しています。中性脂肪や血糖値、体の炎症反応を示すCRPなどに関しては変化はありませんでした。

何が悪いのか？

ケトン体（ β－ヒドロキシ酪酸 ）が脳のエネルギー源となる事が発見され、ココナッツオイルに多く含まれる中鎖脂肪酸が注目を浴びて来ましたが、実はココナッツオイルの７０％以上が長鎖脂肪酸で出来ており、研究ではこれらがコレステロール値の上昇を招いたとしています。ココナッツオイルの約半分が炭素数が１２の飽和脂肪酸 ラウリン酸 、そしてあとの４分の１が炭素数が１４の飽和脂肪酸 ミリスチン酸 と炭素数が１６の飽和脂肪酸 パルミチン酸によって構成されています。これらの飽和脂肪酸は汚れを落としたりする石鹼として使われています。

高コレステロール血症については遺伝から来るとされているものや生活習慣から来るとされているものなど、実際にしっかりと原因分かっていない事が多いのも事実です。果糖摂取によりLDLの値が上昇すると言う研究^​2​などもありますが、血管関連にはやはり飽和脂肪酸は良くないようです。今後もこの様な研究に注目して行きます。

1. 炭水化物
2. たんぱく質
3. ビタミン D 
4. 鉄分

アメリカ・オリンピック委員会で研究^​1​されたものです。パラアスリートの競技も多岐にわたるので、栄養素のニーズも様々だと思います。パフォーマンス向上のために必要な栄養素と言う点ではスポーツをする人々みんなに当てはまるのではないかと思います。

まずはエネルギー代謝の向上。エネルギーの中でも炭水化物をどうタイミングよくに使うかは一般的なアスリートもしっかり考えてもらいたい要素です。

次にトレーニングや競技を行い代謝量が多くなると不足がちになるたんぱく質を十分補給すること。筋肉量か多くなったり、競技時間やレベルが上がれば上がっただけ重要な要素となります。

ビタミンDは、カルシウム代謝する上で重要となります。サンシャインビタミンとも呼ばれているビタミンDは日光浴で十分作り出す事が可能なビタミンです。不足がちと言う事は、やはりパラアスリートは屋内での練習や競技が多いのでしょうか?食事から補充すると同時に、しっかり太陽の日を浴びる事も次世代の コンディショニングになって行くと思います。

また鉄分不足はアスリートの中では珍しい事ではありません。発汗や赤血球の作り替える時などに失われるので、日頃からしっかり摂取するように気をつけましょう。

結果から言うと…

お肉、特に脂の多いお肉やバターの摂取はマラソンによる筋肉ダメージや心臓へのストレスが強くなるそうです。一方、魚、野菜やオリーブオイルの摂取は筋肉や心臓をダメージから守る働きがあると判明。体へ大きなにストレスがかかるマラソンのレースでは、事前のより良い食べ物の選択により体へのダメージを軽減出来ると言うことです！

マラソン後に採取した血液データ

• 血清クレアチンキナーゼ (CK): 筋細胞の損傷の値
• ミオグロビン : 筋細胞の損傷の値
• MB型クレアチニンキナーゼ (CK-MB): 心筋細胞が損傷の値 （筋-脳型アイソザイム ）
• ヒト脳性ナトリウム利尿ペプチド前駆体N端フラグメント (NT-proBNP): 心筋細胞が損傷の値
• 心筋トロポニン I (TNI): 心筋細胞が損傷の値
• 心筋トロポニン T (TNT): 心筋細胞が損傷の値

マラソン後の筋細胞の損傷の値を示す血清クレアチニンキナーゼとミオグロビンの上昇は肉の摂取関係、一方、野菜の摂取は血清クレアチニンキナーゼの低下と関係。また心筋細胞が損傷の値を示すヒト脳性ナトリウム利尿ペプチド前駆体N端フラグメントや心筋トロポニンIの値の上昇は、バターや脂質の多い肉の摂取と関係、反対に魚の摂取はクレアチニンキナーゼ、トロポニンIとトロポニンTの値の低下と関係した。オリーブオイルの摂取もトロポニンIとトロポニンTの値の低下と関係した。

マラソン前は野菜と魚オリーブオイルを積極的に食べるようにして、お肉や脂の摂取をひかえましょう！

• 疲労を感じるまでの時間　15.3%向上
• AT閾値　3.6%向上
• 有酸素能力　2.2%向上
• 抗酸化能力　38.7%向上
• ビタミンA　11.8%向上
• 尿酸値　28.2%向上
• AGP(α-1-acid glycoprotein)　20.2%低下
• hs-CRP(high-sensitivity C-reactive protein) 変化無し

抗酸化・抗炎症作用により疲労の軽減が出来ているということでしょうか。練習量の多いアスリートのパフォーマンスの向上にもかなり向いているように感じます。 古代よりぶどうは人類に大きな恵みをもたらしてきましが、ジュースだけでなくぶどうから作られた食品についても色々調べてみたいと思います。

ビタミンDは皮膚が光を浴びることにより自身で作り出せるビタミンです。 しかし、国内外の研究によるとビタミンDの不足^{​​​1​}は決して稀なことではなく多くの方に起こっています。特に日本人女性においては正常者がたった20％^​2​とかなり深刻な状態です。

ビタミンDの働き

ビタミンDはカルシウムやリンの代謝と密接に関わっています。不足すると骨や筋力が弱くなるだけではなく、必要なホルモンも作れくなります。またビタミンDの十分な摂取はがん(大腸がん、乳がん^​3​、前立腺がん、膀胱がん^​4​、すい臓がんなど)の発生率が低いことや、心臓発作や脳卒中などの心臓血管病の発生率が低い事も示唆されています。以下はビタミンDと関係する病気です。

• 骨粗鬆症
• 糖尿病
• うつ
• 肥満
• がん
• MS(多発性硬化症)

どれぐらい太陽を浴びれば良いのか？！

皮膚の細胞にあるコレステロール、プロビタミンD（ 7-dehydrocholesterol ）に紫外線B波(UVB) が作用しビタミンDが作り出されます。血中のビタミンDの濃度を表す 25(OH)Dの値（基準値30～100 ng/ml）は８～９月に最高値に達し、３月に最低値になる傾向があるようです。 Dr. Karolina M. Zielinska によると、ビタミンD を作り出すために必要なUVBは、太陽光の中でもわずか５％と微量で、太陽高度が45°以上でないと光の屈折が多くなるため地上に届き難いようです。 しかし、UVB(280～315nm)は、UVA(315～380nm)よりも波長が短く、皮膚を赤くしたり日焼けをおこす紫外線でもあります。日焼けのし過ぎはシミ・そばかす、皮膚の老化^​5​、目の病気だけでなく、皮膚がん^​6​の原因となり適量を把握するのがなかなか困難ですが、日焼けしないギリギリの線まで日光浴をする必要がありそうです。

イギリスの研究では夏に日光を１０～３０分間、週に２，３回で浴びることにより十分なビタミンDを作り出すことが出来る^​7​と報じています。ロンドンは北緯５１°、夏至の太陽南中光角度は６２.４°(90-51+23.4)、 北緯の３６° の東京の７８.４°に比べるとだい低くはなりますが、４５°はクリアし、日光浴により十分なビタミンDを得られる事になります。また緯度が６０°で 夏至の太陽南中角度 が５３° ( 90-60+23.4 )のノルウェーでも夏の３０分ほどの日光浴で十分なビタミンDを得られるようです。また緯度が３５°よりも低い地域でもビタミンDの不足^{​8​​​}は起こっており、日光浴の大切さを再認識することが重要です。

東京の冬至の太陽南中角度は３１.４°となります。 太陽高度が４５°に到達しない １０/１７～２/２４の期間は十分なUVBは十分得られない事になり、食事やサプリメントから補う必要があります。太陽角度の一日の変化は以下のサイトで計算してくれるのでご参考してください。

• https://keisan.casio.jp/exec/system/1185781259
• http://k-ichikawa.blog.enjoy.jp/etc/HP/js/sunShineAngle/ssa.html

太陽高度以外に考慮すべき条件

• 天気（ 晴れの日を100％とすると、紫外線の量は曇りの日いおよそ65％、雨の日は20％ ）
• 年齢（５０歳以上）
• 皮膚疾患
• 肌の色（色の濃い方はビタミンDの生産に時間がかかる）
• 薬の服用されている方（ 下剤、ステロイド剤、抗てんかん薬など ）
• 日焼け止め（UVBの９８％以上を遮断すると言う研究^​9​も）

そもそもビタミンDの量を示す単位がμgだったり、IU(International Units)だったりと分かりにくい。 “１IU＝ 0.025μg ”で、400～800IUは必要なので10～20μgが必要となるが下記の食材を食べるように心掛ければ先ずは不足はなさそうです。

ビタミンD食材(１００ｇ当たり)

• サーモン(32μg)、 マイワシ (32μg)、さんま (19μg) 、 ウナギ (18μg) 、
• ヒラメ (13μg) 、マサバ (11μg) 、メカジキ (11μg) 、マグロ (6μg) 、
• 乾燥きくらげ (85.4μg) 、干し椎茸 (12.7μg) 、レバー (0.2～1.3μg) 、バター (0.6μg)

サプリメントはどうなのか？

もちろん食べ物から摂取するのがベストですが、どうしても魚が食べれないと言う方はサプリメントもありでしょう。２種類のサプリメントがあり。ビタミンD₂ (ergocalciferol)は食材に見られる形のもの、またD₃ (cholecalciferol)は光から生産された形のものになります。どちらも一般的には成人１日辺り４００IUほどが適量で、高齢になるほど６０～７０歳は６００IU、７０歳～は８００IUと多くの量を勧めています。反対に４０００IUまでは影響はない^​11​ようですが、過剰摂取により吐き気、食欲不振、喉の乾き、筋力の痛みなどを発症します。

まとめ

• 春と秋は昼前後に長めの１５～３０分日光浴
• 夏は太陽角度が４５°以上になる９AM、１５PM^​10​に１０分ほど日光浴
• 太陽高度が４５°に到達しない冬場は食事やサプリメントで補う
• 日焼け止めは短い時間であれば使用を控える

参考文献

材料である紅茶には血圧¹ や循環器² の病気、コレステロール値³ の改善が報告。
シナモンには血糖値⁴ の改善などが科学的にも報告されている。その他にも身体に色々な効果が報告されている。

マサラチャイの効果

1. 消炎鎮痛
2. 疲労回復
3. 代謝・免疫力向上
4. 消化向上
5. 抗酸化作用⁵

材料（２～３杯）

• アッサムティー : ティースプーン２杯
• 水 : ２カップ
• 牛乳 : ３/４カップ
• クローブ: ２つ
• カルダモン : ２つ
• シナモンスティック: １つ
• 胡椒: 少々
• 生姜（すりおろし） : ひとつまみ
  -　ハチミツ:　お好みで

作り方

• 鍋に２カップの水を入れて弱火にかけ、アッサム茶葉、潰したカルダモンを入れる。
• 次に他のスパイスも加えて中火にする。沸騰したら火を止め、蓋をし５分ほど蒸らす。
• 再加熱しまた沸騰したら火を止め５分間おきます。
• ミルクやお好みにより甘みを加え、材料を濾し取りカップに注ぎ出来上がり。