マインドフルネスとは…

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マインドフルネスとは…

マインドフルネスの効果

  • ストレスの軽減
  • 決定力の向上
  • 記憶力が増す
  • 集中力が増す
  • 感情の安定
  • 知的柔軟性の向上
  • 人間関係の改善
  • 長生き
    米国心理学協会より

マインドフルネスって何？

マインドフルネスとは、
今現在において起こっている内面的な経験および外的な経験に注意を向ける心理的な過程である。瞑想およびその他の訓練を通じて開発することができる 。
マインドフルネスは、今この瞬間の自分の体験に注意を向けて、現実をあるがままに受け入れることである。また、特別な形で、意図的に、評価や判断とは無縁に、注意を払うことである。

また…

今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること” と定義する。
なお、“観る”は、見る、聞く、嗅ぐ、味わう、触れる、さらにそれらによって生じる心の働きをも観る、という意味である。

“えっ？！「いま・ここ」で起きていることに集中すれば良いだけなの？！”

メディテーションや瞑想＝マインドフルネスではないようだ…

あまりにも訳が分からないので、マインドフルネスを実践し世間に広めている人が何を言っているか集めてみた！

1. エレン・ランガー（Dr Ellen Langer, PhD）

ハーバード大学社会心理学教授
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著書:

さすがハーバード大学の教授、早速問題を解決してくれた。

“メディテーションはマインドフルネスの状態に持っていく一つのツールに過ぎない。メディテーション後のマインドフルネスの状態が重要。”

ランガー教授の言っていることは本当奥が深い。彼女の行った過去の研究でマインドセット（気持ちの持ちよう）が重要だということを言っている。

a. 反時計回りの研究

1979年にお年寄りを対称に1週間、あたかもその時が20年前(1959)にしていたような生活をしたもらったところ、身体的な測定結果は若返り、慢性疾患も改善さらに視覚までも改善した。この実験から_心と体は全く別のものではなくどんなマインドセットでいるかが身体に大きな変化を及ばす。

他の実験では…

b. 運動のプラシーボ効果

ホテルの掃除婦を対称に、普段健康のために運動をしているかを調査。ほとんどの掃除婦は運動をする時間がなく自分はあまり健康的にでないと感じていたが、ホテルでの掃除もとてもいい運動だと信じ込ませ身体の変化を測定、4週間後には体重、血圧、体脂肪の低下、ヒップ・ウエスト比、BMIまで全て改善する結果となった。

c. 観ることは信じること

この実験では視覚が良いとされる職業であるパイロットになった気分になってもらい、フライトシュミレターを運転しながら、視覚の測定を行った。また次の実験では同様にアスリートになったつもりになってもらい、運動をしながら視覚の測定を行った。結果はどちらも視覚の向上が認められた。次の実験では視覚の測定盤を単純に上下逆さまにし視覚の測定を行った。この実験も視覚は向上と言う結果になった。

d. マインドセットは血糖値にまでも影響を与える

2型糖尿病において血糖値は実際の時間よりも感じた時間の長さによって変化する

これらの実験から心と体は全く別のものではなくマインドセットは潜在的大きく身体支配することが分かる。マインドフルネスとは過去の記憶や経験から、自身が潜在的に考えている感じていることをやり過ごし、現在目の前起こっている事に集中することなのだろう。欧米から逆輸入されたメディテーション日本ではおそらく、意味を履き違えられいる…　決して瞑想すれば何が起こるのではない！

2. アーノルド・シュワルツェネッガー

  • 元ボディビルダー、映画俳優、元政治家、実業家
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70年代に重要なキャリアがたくさん重なり一つの事に集中出来ないストレスを感じ、キャリアチャンスが遠のいてく感覚になった。先生に習い1日2回ほど20分間メディテーションを1年ほど続けたところ、マインドフルネスをマスターしたという。また現在はメディテーションは一切していないという。
シュワちゃんが言って面白いと思ったのは、自分の集中力は45分～60分くらいしか続かないが、他のことを使って自身のマインドを上手くコントロール出来るようになったということ…

  • 筋トレ
  • チェス
  • 台本を覚えることなど

まさに「いま・ここ」で起きていることに集中ということですね…

3. レイン・ウィルソン（Rainn Willson）

俳優
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ウィルソン氏も完璧ではないが、1日朝夕2回、20分程のメディテーションの実践者である。彼は20分の中で何分か「頭が空っぽになる感覚を得られれば良いと言っている。また俳優をして誰かになりきるアクティングもマインドフルネスのツールとして使えると言っている。

4. チェイス ジャビス（Chase Javis）

フォトグラファー
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ジャンビスしは始めボディースキャンをした後に、トランセンデンタルメディテーションを行うという。TM：
Transcendental Meditation 朝と夕食前に20分間行うようだ。短い時間でも頭が空っぽになる状態をフロー(Flow)とも呼んでいる。

5. サム・ハリス教授（Sam Haris Ph.D.）

作家、哲学者、神経科学者
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マインドフルネスやメディテーションについて色々なの考えを聞いてみたがハリス教授の言うマインドフルネスとメディテーションが一番しっくりくる気がする。また意識とは思考ではなく、一時的な状態であると説いている。ハリス教授のマインドフルネスとは…

“マインドフルネスはシンプルに物事にオープンで偏見を持たず、散漫ではない意識の状態のことで、それは心地良いとも心地悪いとも感じるかもしれない。
マインドのクオリティーを育てていくことにより、痛みを緩和、不安や落ち込みを解消、認知機能の向上、記憶や感情の調節、自己認識を司る脳の灰白質の密度の向上することが出来る。”

サム・ハリス教授メディテーションの仕方:

  1. 姿勢を正し、心地の良く座る。座布団やクッションを使いあぐらをかいても、椅子に座った状態でも構いません。
  2. 目を瞑り、何度か深呼吸を行い、身体を座っているところとの接点意識します。圧感や温かさ、振動や震えなどに注意します。
  3. 徐々に呼吸の仕方に意識を集中します。鼻の穴や、お腹が出たり引っ込んだりする所など、自身の呼吸を一番感じることが出来る体の箇所に意識を集中しましょう。
  4. 呼吸のかすかな感覚に注意して下さい。（呼吸を意識的にコントロールする必要はありません。あくまでも自然な呼吸を意識して下さい。）
  5. メディテーション中に思考が浮かんで来たら、それから離れ、自身の呼吸の感覚をもっと意識するようにしましょう。
  6. 呼吸に集中するにつれ、周囲の音や身体の感覚、感情など五感に伝わる情報に気づくと思います。感覚的に起こっている現象を素直に自身の意識に受け入れ、また呼吸する感覚に集中しましょう。
  7. 浮かんでくる過去の過ぎ去った考えを捨て、今現在の自身の意識に感じるようにします。そして、呼吸や音、体の感覚など次に意識に訪れること集中しましょう。
  8. このように、視覚、聴覚、感覚、感情や思考など意識訪れることに気づいてあげ、全てやり過ごすまでメディテーションを続けます。

一方、日本に目を戻してみると早稲田大学で行動医学を教えている熊野教授の紹介するメディテーションの仕方もハリス教授のものととても似ている気がする。この二つのメディテーションの行い方をしっかりと頭に入れて行うのが最善だをおもう。

熊野宏昭教授（早稲田大学）によるメディテーションの仕方

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  1. 背筋を伸ばして、両肩を結ぶ線がまっすぐになるように座り、目を閉じる
    脚を組んでも、正座でも、椅子に座っても良いです。「背筋が伸びてその他の体の力は抜けている」楽な姿勢を見つけて下さい。
  2. 呼吸をあるがままに感じる
    呼吸をコントロールしないで、身体がそうしたいようにさせます。
    そして呼吸に伴ってお腹や胸がふくらんだり縮んだりする感覚に注意を向け、その感覚の変化を気づきが追いかけていくようにします。
    例えば、お腹や胸に感じる感覚が変化する様子を、心の中で、「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」などと実況すると感じやすくなります。
  3. わいてくる雑念や感情にとらわれない
    単純な作業なので、「仕事のメールしなくちゃ」「ゴミ捨て忘れちゃった」など雑念が浮かんできます。そうしたら「雑念、雑念」と心の中でつぶやき、考えを切り上げ、「戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻します。
    「あいつには負けたくない」など考えてしまっている場合には、感情が動き始めています。「怒り、怒り」などと心の中でつぶやき、「戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻します。
  4. 身体全体で呼吸するようにする
    次に、注意のフォーカスを広げて、「今の瞬間」の現実を幅広く捉えるようにしていきます。
    最初は、身体全体で呼吸をするように、吸った息が手足の先まで流れ込んでいくように、吐く息が身体の隅々から流れ出ていくように感じながら、「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と実況を続けていきます。
  5. 身体の外にまで注意のフォーカスを広げていく
    さらに、自分の周りの空間の隅々に気を配り、そこで気づくことのできる現実の全てを見守るようにしていきます。
    自分を取り巻く部屋の空気の動き、温度、広さなどを感じ、さらに外側の空間にも（部屋の外の音などに対しても）気を配っていきます。それと同時に「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と実況は続けますが、そちらに向ける注意は弱くなり、何か雑念が出てきたことに気づいても、その辺りに漂わせておくようにして（「戻ります」とはせずに）、消えていくのを見届けます。
  6. 瞑想を終了する
    まぶたの裏に注意を向け、そっと目を開けていきます。
    伸びをしたり、身体をさすったりして、普段の自分に戻ります。

これらの二つのメディテーションの仕方はかなり点で類似しており。メディテーション中にどんな事に注目すれば良いのかがよく分かる。

呼吸や皮膚の感覚、音、温度、臭いなど“現在の身体の感覚”に_注目_する事は、「いま・ここ」で起きている自身の状態に目を向け集中すると言うことであろう。そして、過去の経験から来る_思考や感情（雑念）を出来るだけ客観的に捉え_、また現在の身体の感覚に集中、注意を払うこと繰り返し行うことなのであろう。

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